Berza

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Imágen de berza

Todas las verduras crucíferas proporcionan una amplia variedad de categorías nutricionales y un gran apoyo a diversos sistemas del cuerpo.

La berza es un vegetal de hojas verdes que pertenece a la misma familia de la col, las coles de bruselas y el brócoli. Aunque comparten el mismo nombre botánico y alguna semejanza, tienen cualidades distintivas. Al igual que las coles, la berza es uno de los miembros principales de la familia de la Brassica. Su aspecto único cuenta con hojas oscuras azules-verdosas de textura suave y relativamente anchas. Carece de bordes con volantes que son tan distintivo en otros miembros de su familia como la col rizada.

Durante mucho tiempo la berza ha sido un alimento básico en el sur de Estados Unidos ya que tiene un sabor muy suave, casi ahumado. A pesar de que están disponibles todo el año, su mejor momento va desde enero hasta abril.

Historia de la berza

Al igual que la col, la coliflor y el brócoli, la berza es descendiente de la col silvestre, una planta que se ha consumido como alimento desde la prehistoria. Es originaria del Asia Menor. De allí se extendió a Europa, donde se introdujo a través de grupos de peregrinos celtas sobre el 600 A.C. La berza se ha cultivado desde la época de las antiguas civilizaciones griegas y romanas. Aunque pudo haber sido introducida en Estados Unidos antes, la primera mención de la berza se remonta a finales del siglo 17. Esta verdura es un alimento esencial en la cocina tradicional de Sudamérica.

Después de leer este artículo seguro que querrás incluir este vegetal crucífero en tu dieta habitual para aprovechar los fantásticos beneficios para la salud que nos ofrece. Es recomendable comer como mínimo una ración de berza que corresponde a una traza y media por persona de 2 a 3 veces por semana. Si quieres beneficiarte más aún de las propiedades de esta verdura, deberás consumirla al menos 4 o 5 veces por semana y aumentar tu ración a 2 tazas.

Es muy importante que no cocines demasiado la berza. Al igual que otros vegetales crucíferos, una cocción excesiva da como resultado una emisión de un desagradable olor similar al del azufre. Para ayudarte a cocinar la berza más rápido te aconsejamos que la partas de manera uniforme. Corta las hojas en juliana y los tallos en trozos pequeños. Deja que repose durante un mínimo de 5 minutos para que puedas beneficiarte de sus cualidades. Después ya puedes cocinarlas al vapor, pero nunca superando los 5 minutos de cocción.

Beneficios para la salud

A diferencia del brócoli y la col, no se han realizado investigaciones dedicadas al estudio específico de los beneficios que nos ofrece la berza. La berza ha sido estudiada en conjunto con otras verduras crucíferas que han sido examinadas con el fin de saber los beneficios que aportan a nuestra salud. Han habido pocos estudios que hayan observado específicamente la berza, pero sí existen numerosos estudios que han analizado las verduras crucíferas como grupo (y por lo tanto han incluido a la berza en la lista de vegetales estudiados). La prevención del cáncer parece ser una área destacada de este vegetal con respecto a sus otros beneficios que aporta a nuestra salud.

Esta conexión entre la berza y la prevención del cáncer no nos debería sorprender, ya que proporciona un apoyo especial de nutrientes a los tres sistemas del cuerpo que están estrechamente relacionados con el desarrollo del cáncer. Estos tres sistemas son:

  • El sistema de desintoxicación del cuerpo.
  • El sistema antioxidante.
  • El sistema antiinflamatorio.

Los desequilibrios crónicos en cualquiera de estos tres sistemas pueden aumentar el riesgo de cáncer y cuando los desequilibrios en los tres sistemas se producen simultáneamente, el riesgo de cáncer aumenta de manera significativa. Entre todos los diferentes tipos de cáncer que hay, las hojas de berza proporcionan una mayor prevención en los siguientes tipos: Cáncer de vejiga, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de pulmón, cáncer de próstata y cáncer de ovarios.

La berza facilita la desintoxicación

Los beneficios de la berza para la desintoxicación se deben al contenido de nutrientes antioxidantes que impulsan las actividades de la Fase 1 de desintoxicación y de nutrientes que contienen azufre para impulsar las actividades de la Fase 2. La berza también contiene fitonutrientes llamados glucosinolatos que pueden ayudar a activar las enzimas de desintoxicación y regular su actividad. Existen cuatro glucosinolatos claves han sido claramente identificados en cantidades significativas en la berza, éstos son la glucobrasicina, la glucorafanina, la gluconasturtiian y el glucotropaeolin.

Si no somos capaces de proporcionar a nuestro cuerpo un sistema de desintoxicación adecuado gracias a una correcta dieta nutricional y nos seguimos exponiendo a toxinas no deseadas a causa de nuestro estilo de vida y nuestros hábitos dietéticos, exponemos nuestros cuerpos a un mayor riesgo de contraer una toxina que puede convertir nuestras células sanas en cancerígenas. Esa es una de las razones por las que es tan importante incluir en nuestra dieta habitual las verduras crucíferas.

Beneficios antioxidantes de la berza

Como una excelente fuente de vitamina C (beta-caroteno y manganeso) y una buena fuente de vitamina E la berza nos proporciona 4 núcleos antioxidantes convencionales. El apoyo antioxidante proporcionado por las hojas verdes de berza se extiende mucho más allá de los nutrientes convencionales en el ámbito de fitonutrientes. El ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y kaempferol son algunos de los fitonutrientes antioxidantes claves proporcionados por este alimento. Este apoyo de antioxidantes ayuda a reducir el riesgo de estrés oxidativo en las células. El estrés oxidativo crónico significa una presencia permanente de moléculas que contienen oxígeno y reaccionan contra nuestras células causándoles daños. Esta situación nos pone en riesgo de poder desarrollar la mayoría de los tipos de cáncer. Al proporcionarnos una gran gama de nutrientes antioxidantes, las hojas de berza ayudan a reducir el riesgo de cáncer, evitando así un estrés oxidativo crónico no deseado.

Beneficios antiinflamatorios de la berza

Como una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de ácidos grasos omega-3 en forma de ácidos alfa-linolénicos, la berza también nos aporta dos nutrientes antiinflamatorios. La vitamina K actúa como regulador directo de nuestra respuesta inflamatoria y los ácidos alfa-linolénicos son la piedra angular de las moléculas de mensajería antiinflamatorias más utilizadas en nuestro cuerpo. Además de estos dos componentes antiinflamatorios, uno de los glucosinolatos que se encuentra en la berza es la glucobrasicina, la cual puede convertirse fácilmente en una molécula de isotiocianato llamada I3C o indol-3-carbinol. El I3C es un compuesto antiinflamatorio que en realidad puede funcionar a nivel genético y de esta manera, prevenir el inicio de las respuestas inflamatorias en una fase muy temprana.

Al igual que el estrés oxidativo crónico y la capacidad de desintoxicación crónica, la inflamación crónica no deseada puede aumentar significativamente nuestro riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas (especialmente enfermedades cardiovasculares).

Beneficios ardiovasculares de la berza

Los investigadores han analizado una variedad de problemas cardiovasculares, incluyendo el infarto de miocardio, la cardiopatía isquémica y la aterosclerosis y encontraron evidencias preliminares de la capacidad de las verduras crucíferas para reducir nuestro riesgo de estos problemas de salud. Sin embargo, independientemente del problema cardiovascular específico, la mayoría de los investigadores están muy interesados en el beneficio de naturaleza antiinflamatoria que la berza y ​​el resto de las verduras crucíferas ofrecen a nuestra salud. Los científicos no siempre han visto los problemas cardiovasculares como consecuencia de un componente inflamatorio. Una inflamación no deseada puede crear problemas en nuestros vasos sanguíneos y en la circulación de la sangre, por lo que este tema se ha convertido en fundamental para la comprensión de las enfermedades cardiovasculares. De interés particular ha sido el sulforafano glucosinolato, que se hace de glucorafanina (un glucosinolato) y se encuentra en las hojas de berza. Esto no sólo activa la respuesta antiinflamatoria en nuestro sistema cardiovascular, sino que también puede ser capaz de prevenir e incluso, posiblemente, curar los daños producidos en los vasos sanguíneos.

Otro beneficio cardiovascular de la berza es su capacidad para reducir el colesterol. El hígado utiliza el colesterol como el material básico de construcción de los ácidos biliares. Los ácidos biliares son moléculas especializadas que ayudan en la digestión y la absorción de grasa a través de un proceso llamado emulsificación. Estas moléculas se suelen almacenar en el líquido de la vesícula biliar y cuando ingerimos una comida que contiene grasa, se liberan en el intestino donde ayudan a preparar la grasa para la interacción con las enzimas su absorción por el cuerpo. Cuando comemos berza, la fibra existente en este vegetal crucífero se une a los ácidos biliares del intestino. Esta unión permanecerá en el interior del intestino hasta que sea expulsada de nuestro cuerpo a través de un movimiento intestinal, en lugar de ser absorbida por el cuerpo. Cuando esto sucede, el hígado necesita reemplazar los ácidos biliares que ha perdido y los saca de nuestro colesterol, esto da como resultado la disminución de nuestro nivel de colesterol. La berza tanto cruda como cocida nos proporciona este beneficio para reducir el colesterol. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que la capacidad para reducir el colesterol mejora significativamente cuando se cuece al vapor. De hecho, cuando la capacidad para reducir el colesterol de las hojas verdes de berza cocidas al vapor se comparó con la capacidad para reducir el colesterol de la colestiramina que es un medicamento con receta (un medicamento que se toma con el fin de reducir el colesterol), la berza interactuó con el 46% de los ácidos biliares (basado en un estándar de comparación que implica la fibra dietética total).

Además de los beneficios descritos anteriormente, es imposible hablar de los beneficios cardiovasculares de la berza, sin mencionar su excepcional contenido en folatos. Esta verdura crucífera obtuvo una clasificación "excelente" en el sistema de clasificación de alimentos. Sus hojas ofrecen más de 350 microgramos de ácido fólico por cada cien calorías. Eso es el 50% más que la cantidad que contienen en 100 calorías de brócoli, el 100% más que el importe previsto en 100 calorías de las coles de Bruselas y el triple de la cantidad proporcionada por 100 calorías de col. El folato es una vitamina B esencial para el apoyo de la salud cardiovascular, incluyendo su papel clave en la prevención de la acumulación excesiva de homocisteína (llamada hiperhomocisteinemia).

Beneficios digestivos de la berza

El contenido de fibra en las hojas de berza, más de 5 gramos en cada taza, hace que esta verdura crucífera se convierta en una buena elección natural para el apoyo del sistema digestivo. Si comes 200 gramos de berza conseguirás el 85% de la cantidad diaria recomendada de fibra. Sin embargo, el contenido de fibra en las hojas no es el único de sus beneficios para el sistema digestivo. Los investigadores han determinado que el sulforafano obtenido a partir del contenido de glucosinolatos en la col rizada (glucorafanina) ayuda a proteger la salud de nuestro revestimiento del estómago al evitar el sobrecrecimiento bacteriano del Helicobacter pylori en el estómago o que haya demasiado apego de esta bacteria en nuestra pared del estómago.

Otros beneficios para la salud de la berza

La naturaleza antiinflamatoria de los glucosinolatos o isotiocianatos y otros nutrientes que se encuentran en las hojas verdes de la berza han sido la base para nuevas investigaciones de los problemas de salud relacionados con la inflamación y el papel de la berza es potencialmente beneficioso para la prevención de los mismos. Las prometedoras investigaciones actuales que se están llevando a cabo tienen como objetivo examinar los beneficios de la berza en relación con el riesgo de padecer las siguientes afecciones relacionadas con la inflamación: La enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal, la resistencia a la insulina, el síndrome del intestino irritable, el síndrome metabólico, la obesidad, la artritis reumatoide, el tipo de 2 diabetes y la colitis ulcerosa.

Novedades sobre los beneficios de la berza

  • La capacidad para reducir el colesterol en las hojas de berza es la mejor de todos los vegetales crucíferos que comemos habitualmente. En un estudio reciente, la berza cocida al vapor eclipsó a la col rizada, a las hojas de mostaza, al brócoli, a las coles de Bruselas y al repollo por su capacidad de unión a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando esta unión con los ácidos biliares se lleva a cabo, es más fácil excretarlos del cuerpo. Dado que los ácidos biliares están hechos de colesterol, el efecto instantáneo de esta unión es una disminución del nivel de colesterol corporal. Vale la pena señalar que la berza cocinada al vapor demuestra una mayor habilidad en la unión a los ácidos biliares que la berza cruda.
  • De la berza obtenemos beneficios específicos para la protección contra el cáncer. Las propiedades preventivas de la berza contra el cáncer pueden estar en gran parte relacionadas con 4 glucosinolatos específicos que se encuentran en esta verdura crucífera: glucorafanina, sinigrina, gluconasturtiian y glucotropaeolin. Cada uno de estos glucosinolatos se puede convertir en un isotiocianato que ayuda a disminuir nuestro riesgo de cáncer mediante el apoyo a nuestra desintoxicación y los sistemas antiinflamatorios.

Cómo seleccionar y almacenar la berza

Escoge las berzas que tengan hojas firmes y sin marchitar, que sean de un color verde oscuro, sin signos de color amarillento o dorado. Las hojas que son de menor tamaño son más sensibles y tienen un sabor más suave. Se deben guardar en la nevera para evitar que se marchiten y lleguen a tener un sabor amargo.

Coloca la berza en una bolsa de plástico, eliminando la mayor cantidad de aire de la bolsa que te sea posible. Guárdala en la nevera donde se mantendrá fresca durante un periodo de tres a cinco días.

Consejos para preparar y cocinar la berza

Enjuaga las hojas con agua fría. Corta las hojas en juliana en secciones de un centímetro más o menos de ancho y los tallos en trozos de medio centímetro para una cocción más rápida y uniforme.

Para obtener los beneficios que la berza nos aporta, se recomienda dejar que repose durante un mínimo de 5 minutos antes de cocinarla. La puedes rociar con zumo de limón para activar las enzimas mirosinasas y con ello aumentar la formación de isotiocianatos.

La forma más sana de cocinar la berza

Te recomendamos cocinarla al vapor para conseguir una máxima nutrición y un mejor sabor. Llena con 5 centímetros de agua una olla. Cuando el agua comience a hervir, añade la berza. Cocínala durante 5 minutos y alíñala con aceite o/y añádele los ingredientes que más te gusten.

Algunas ideas rápidas para disfrutar de la berza

  • A la berza al vapor añádele guisantes y arroz integral, es una comida muy típica de Sudamérica.
  • Utiliza la berza ligeramente cocida al vapor, fría y picada como relleno de los rollos de sushi.

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