Brócoli

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Imágen de brócoli

El brócoli es un miembro de la familia de la col y está estrechamente relacionado con la coliflor. Su cultivo se originó en Italia. Broccolo es su nombre italiano y significa "el brote de la col". El nombre del brócoli se deriva de la palabra latina brachium, que significa la rama o el brazo, un reflejo de su forma arborescente que cuenta con una cabeza compacta de florecillas que se forma a través de pequeños tallos unidos a un tallo más grande. Debido a sus diferentes componentes, este vegetal ofrece un complejo sabor y textura, que va desde suave y floral (las florecillas) a fibroso y crujiente (la raíz y el tallo). Su color puede variar desde el color profundo de la salvia, verde oscuro a purpúreo verdoso, dependiendo de la variedad. Una de las variedades más populares de brócoli se vende en América del Norte y se conoce como Verde Italiano (Italian green) o Calabrese, el nombre de la provincia italiana de Calabria, donde creció por primera vez.

Las demás hortalizas relacionadas con el brócoli son el broccolini, una mezcla entre el brócoli y la gai-lin (brócoli chino) y el broccoflower, una mezcla entre el brócoli y la coliflor. Los brotes de brócoli recientemente han llegado a ser muy populares gracias a una investigación en la que se ha descubierto su alta concentración de fitonutrientes, en especial, el sulforafano que es utilizado para la lucha contra el cáncer.

Historia del brócoli

El brócoli tiene sus raíces en Italia. En la época de los antiguos romanos se desarrolló el brócoli a partir de la col silvestre, una planta que se parece más a la berza que al brócoli. Se extendió a todo el Cercano Oriente, donde fue apreciado por sus cabezas de flores comestibles y fue llevado de vuelta a Italia, donde se comenzó a cultivar más. El brócoli se introdujo en Estados Unidos en la época colonial por los inmigrantes italianos que llevaron esta hortaliza tan preciada por ellos al Nuevo Mundo.

Beneficios del brócoli

El brócoli ayuda a reducir el colesterol si se cocina al vapor. Los componentes de fibra del brócoli facilitan el proceso digestivo cuando se mezclan con los ácidos biliares, siempre que esté cocinado al vapor. Cuando este proceso de unión se lleva a cabo, es más fácil de excretar por los ácidos biliares y el resultado es una disminución en los niveles de colesterol. El brócoli crudo también posee la capacidad de reducir el colesterol, pero no tan eficientemente como las frutas y verduras cocinadas al vapor.

  • El brócoli tiene un fuerte impacto positivo en el sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo y los investigadores han identificado recientemente una de las principales razones de este beneficio. Los tres fitonutrientes glucosinolatos (glucorafanina, gluconasturtiian y glucobrasicina) que se encuentran en el brócoli forman una combinación especial. Estos elementos son capaces de soportar todos los pasos del proceso de desintoxicación de nuestro cuerpo, incluyendo la activación, neutralización y eliminación de los contaminantes no deseados. Los isotiocianatos (ITC) son las moléculas que regulan la desintoxicación gracias a los glucosinolatos del brócoli y ayudan a controlar el proceso de desintoxicación a nivel genético.
  • El brócoli puede resolver nuestra deficiencia de vitamina D. Cuando nuestro organismo necesita tomar grandes dosis suplementarias de vitamina D para compensar la deficiencia, un gran suministro de vitamina K y vitamina A ayudan a mantener el equilibrio de vitamina D en nuestro metabolismo. El brócoli tiene una combinación inusualmente fuerte, tanto de vitamina A (en forma de beta-caroteno) como de vitamina K. Para las personas que se enfrentan con la necesidad de reconstruir sus reservas de vitamina D, el brócoli puede ser un alimento ideal para incluir en su dieta.
  • El brócoli es una fuente particularmente rica de un flavonoide llamado kaempferol. Investigaciones recientes han demostrado la capacidad del kaempferol para disminuir el impacto que las alergias tienen en nuestro cuerpo. Esta conexión con el kaempferol ayuda a explicar que el brócoli no sólo es un anti-inflamatorio beneficioso sino que también puede ser un buen hipoalergénico. Aún se deben seguir realizando estudios para comprobar la influencia beneficiosa en las alergias al incluir el brócoli en nuestra dieta.

Diversos estudios han demostrado que el brócoli cocinado al vapor es más beneficioso. Incluso a los niños les gusta más comerlo de este modo. El brócoli cocido es más suave y blando, esto indica que ha perdido sabor y algunos nutrientes. Para cocinarlo debes comenzar cortando sus floretes en cuartos y dejándolos reposar varios minutos para mejorar sus beneficios. Se debe cocinar al vapor hasta un máximo de 5 minutos. Más adelante podrás ver diferentes recetas.

El brócoli pertenece a la familia de vegetales crucíferos. Después de saber todos los beneficios que estos vegetales pueden ofrecerte si los consumes con regularidad, no dudarás en incluirlos en tu dieta. Como mínimo, debes consumir este tipo de verduras de dos a tres veces por semana en raciones de una taza y media por persona para comenzar a notar sus beneficios. Incluso puedes comerlo de cuatro a cinco veces por semana y aumentar la cantidad a dos tazas por persona si quieres notar aún más sus efectos beneficiosos.

Beneficios para la salud

No es casualidad que más de 300 estudios de investigación sobre el brócoli hayan convergido en una misma área de la salud, el desarrollo del cáncer y su relación con tres problemas metabólicos del cuerpo. Estos tres problemas son (1) inflamación crónica, (2) estrés oxidativo y (3) desintoxicación insuficiente. Si bien este tipo de problemas aún no han pasado a formar parte de la salud pública, son esenciales para comprender los beneficios únicos para la salud que nos ofrece el brócoli. En los últimos 5 años, la investigación ha dejado claro que el riesgo de nuestros sistemas orgánicos de contraer cáncer se relaciona con la combinación de estos tres problemas.

La conexión del cáncer con la inflamación, el estrés oxidativo y la desintoxicación

La exposición a sustancias potencialmente tóxicas de los alimentos y el agua o del aire que respiramos tanto en espacios interiores como exteriores, la exposición a sustancias que desencadenan alergias, la deficiente salud en general, deficiencias alimentarias, el uso de medicamentos recetados y sin receta y diferentes prácticas de nuestro estilo de vida pueden dar lugar a que nuestro sistema inflamatorio llegue a trabajar peligrosamente sin descanso y a toda máquina. Los investigadores se refieren a este fenómeno como "inflamación crónica." A menudo mantener este nivel de peligro debilita el sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo. Si nuestro hígado, piel y otros sistemas orgánicos no son capaces de desintoxicarse de forma eficiente, estas potenciales toxinas seguirán libres por todo nuestro cuerpo. Una vez más, este nivel de riesgo da como resultado una inflamación crónica.

Una inflamación temporal forma parte de disfrutar de una buena salud. Ya sea de naturaleza física o química, cuando nuestro cuerpo detecta una herida, por lo general responde tratando de curarla con una reacción inflamatoria. Ese proceso es saludable, siempre y cuando no se convierta en un estado constante. Pero a diferencia de la respuesta inflamatoria como ayuda puntual que tiene lugar cuando tenemos un simple corte o moretón, la inflamación crónica se convierte en una característica más de nuestro metabolismo y por lo tanto, es incompatible con una buena salud. Cuando nuestros cuerpos se ven desbordados día tras día con la inflamación crónica se desordenan muchos balances metabólicos, incluyendo el equilibrio metabólico del oxígeno. Un desequilibrio no deseado empieza a producirse cuando muchos reactivos forman moléculas que contienen oxígeno. Esta condición se conoce como estrés oxidativo. Una excesiva presencia de moléculas reactivas puede dañar muchas partes de nuestras células, incluyendo su material genético (y especialmente su ácido desoxirribonucleico o ADN). Con el tiempo, un daño constante y acumulado a nuestras células de ADN puede representar un factor de riesgo importante en la conversión de las células sanas en cancerosas.

Es igualmente posible que esta secuencia de eventos no se inicie a causa de una inflamación crónica, pero sí que lo haga por un estrés oxidativo crónico. Con el tiempo, cuando las moléculas reactivas que contienen oxígeno causan daños al ADN y a otras estructuras celulares, nuestro cuerpo identifica esta situación como muy peligrosa e inicia una respuesta inflamatoria para tratar de reducir la amenaza del estrés oxidativo. En cualquier caso, nos encontramos ante una combinación inadecuada de desintoxicación de sustancias tóxicas, inflamación crónica y estrés oxidativo que nos expone a un mayor riesgo de desarrollar cáncer.

De forma única entre los alimentos, los nutrientes que se encuentran en el brócoli son capaces de cambiar este conjunto de conexiones entre la inflamación, el estrés oxidativo, la desintoxicación y el cáncer. De hecho, sería justo para describir el brócoli decir que contiene nutrientes antiinflamatorios, antioxidantes, de apoyo a la desintoxicación y por lo tanto contra el cáncer.

Beneficios antiinflamatorios del brócoli

Cuando se ve amenazado por niveles potencialmente peligrosos de toxinas o de moléculas reactivas que contienen oxígeno, una serie de señales se envían rápidamente a nuestro sistema inflamatorio, con la finalidad de proteger nuestro cuerpo de un posible daño futuro. Un mecanismo clave de señalización lo forma una molécula llamada NF-kappaB. Cuando se enfrenta con el tipo de peligros descritos anteriormente, el sistema de señalización de NF-kappaB "acelera" nuestra respuesta inflamatoria y aumenta la producción de componentes inflamatorios (por ejemplo, la IL-6, IL-1 beta, TNF-alfa, iNOS y COX-2). Este proceso funciona de maravilla a corto plazo, es decir, para circunstancias puntuales como la curación de lesiones. El problema viene cuando continúa indefinidamente este ritmo constante de inflamación. Esta situación nos puede poner en riesgo de desarrollar problemas graves de salud, incluyendo el cáncer.

Los estudios de investigación han dejado claro que el sistema de señalización de NF-kappaB que se utiliza para "acelerar" nuestra respuesta inflamatoria puede ser significativamente suprimida por los isotiocianatos (ITC). Los ITC son los compuestos elaborados a partir de los glucosinolatos que se encuentran en el brócoli y en otras verduras crucíferas. En realidad estos compuestos ayudan a cerrar la maquinaria genética que produce NF-kappaB y otros componentes del sistema inflamatorio. Estos beneficios anti-inflamatorios de los TIC han sido demostrados en el laboratorio con el consumo de los mismos. Aún no se ha demostrado estos beneficios con el consumo del brócoli como alimento en la dieta diaria. Esperamos que se realicen futuras investigaciones para demostrar los beneficios anti-inflamatorios por el consumo habitual de brócoli (y sus glucosinolatos), no sólo por el consumo de los TIC.

La falta de grasas omega-3 en nuestra dieta puede causar una activación excesiva del sistema inflamatorio. La razón es simple, ya que muchas moléculas anti-inflamatorias claves en la mensajería (como PGH3, TXA3, PGI3 y LTE5) están hechas de grasas omega-3. No estamos acostumbrados a pensar en grasas vegetales como fuentes de grasas de omega-3, pero tenemos que cambiar nuestra forma de pensar en este tema. Es cierto que hay una cantidad limitada de omega-3 en las verduras como el brócoli, sin embargo, sus niveles de omega-3 pueden desempeñar un papel importante en el equilibrio de nuestro sistema de actividad inflamatoria. En 100 calorías de brócoli (aproximadamente 2 tazas) hay unos 450 miligramos de omega-3 (en forma de ácido alfa-linolénico o ALA). Esa cantidad de ALA es la equivalente a la cantidad proporcionada por una cápsula de aceite de linaza. A pesar de que no debemos depender del brócoli como nuestra única fuente de ácidos grasos omega-3, podemos obtener importantes beneficios anti-inflamatorios de él.

Como se mencionó anteriormente en esta sección, la inflamación crónica puede ser provocada por la exposición excesiva a determinadas sustancias relacionadas con las alergias. En este contexto, el brócoli tiene otro as guardado en la manga, ya que es una rica fuente de un flavonol llamado kaempferol. Especialmente en el interior de nuestro tracto digestivo, el kaempferol tiene la capacidad de disminuir el impacto que las sustancias relacionadas con las alergias (mediante la reducción de la producción del sistema inmunológico de anticuerpos IgE) tienen en nuestro organismo. El kaempferol en el brócoli ayuda a reducir nuestro riesgo de inflamación crónica.

Beneficios antioxidantes del Brócoli

Entre todas las verduras crucíferas de consumo habitual, el brócoli se destaca como la fuente con mayor concentración de nutrientes antioxidantes de vitamina C. Esta vitamina antioxidante proporciona apoyo a largo plazo en el metabolismo del oxígeno si es acompañada de flavonoides que permiten el reciclado. El brócoli proporciona cantidades significativas de flavonoides, incluyendo el kaempferol y la quercitina. También se encuentran concentraciones en el brócoli de algunos tipos de carotenoides como la luteína, la zeaxantina y el beta-caroteno. Estos tres carotenoides funcionan como antioxidantes. En el caso de la luteína y el beta-caroteno, el brócoli no sólo proporciona cantidades significativas de estos antioxidantes, sino que aumenta significativamente sus niveles en sangre cuando se consumen tres tazas diarias. Otros antioxidantes proporcionados por el brócoli en cantidades beneficiosas son la vitamina E y minerales como el manganeso y el zinc.

El brócoli nos ofrece vitaminas, minerales, flavonoides y carotenoides que reducen el riesgo de estrés oxidativo del cuerpo. La capacidad de estos nutrientes para mantener el equilibrio en el metabolismo del oxígeno y evitar la formación en exceso de moléculas reactivas de oxígeno contribuye a una reducción del riesgo de inflamación crónica y de desarrollo de cáncer. Si el desarrollo del cáncer se compara con un taburete de tres patas, los beneficios antioxidantes del brócoli podrían ser vistos como el debilitamiento de una de las patas del taburete, es decir, a esta pata la llamaríamos "estrés oxidativo". Ya hemos visto cómo los glucosinolatos y las grasas omega-3 del brócoli ayudan a debilitar la inflamación crónica. En la siguiente sección, vamos a estudiar la tercera pata del taburete (desintoxicación insuficiente) y descubriremos cómo los nutrientes que se encuentran en el brócoli también la debilitan.

El brócoli mejora la desintoxicación

La mayoría de las toxinas que representan un riesgo para nuestras células deben ser desintoxicadas a través de un proceso de dos etapas. Lo que más llama la atención del brócoli es su capacidad para alterar la actividad en ambas etapas de la desintoxicación. Los isotiocianatos (ITC) que se forman a partir de los glucosinolatos del brócoli modifican las células en la primera fase de la desintoxicación llamada Fase I. De hecho, algunos de los TIC como el sulforafano ayudan realmente a apagar la maquinaria genética que produce enzimas en la Fase I. Los TIC son igualmente capaces de alterar la actividad de las enzimas implicadas en la segunda etapa de la desintoxicación, llamada Fase II. De la investigación en el campo de la genética, sabemos que los TIC ayudan a llenar vacíos de la Fase II, cuando la actividad no es suficiente. Por lo tanto podemos hablar del impacto de los TIC en la Fase I y II de desintoxicación gracias a la presencia de glucosinolatos en el brócoli que se utilizan para la fabricación de éstos. Los glucosinolatos como la glucorafanina, el gluconasturtiian y la glucobrasicina no se encuentran en otros alimentos en la misma combinación y concentración como en el brócoli. Al promover y regular la actividad de desintoxicación en nuestras células, los TICs a base de brócoli ayudan a prevenir la insuficiente capacidad de desintoxicación de sustancias peligrosas que amenazan a nuestras células.

El brócoli y la prevención del cáncer

La combinación única de antioxidantes, anti-inflamatorios y componentes de desintoxicación que encontramos en el brócoli nos hace afirmar que se trata de un alimento único en términos de prevención del cáncer. Las conexiones entre el desarrollo del cáncer y el estrés oxidativo, la inflamación crónica y la desintoxicación ineficiente están bien documentadas en la investigación, ya q el brócoli mejora estos tres problemas metabólicos. Sería una solución para reducir nuestro riesgo de desarrollar cáncer. En el caso del brócoli, los resultados son más fuertes en la disminución del riesgo de cáncer de próstata, cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de vejiga y cáncer de ovario. Esperamos que con el tiempo se muestren más resultados positivos en la disminución de otros tipos de cáncer gracias a un consumo regular de brócoli.

¿Qué cantidad de brócoli se necesita para prevenir el cáncer?

Estudios recientes también nos han dado unos parámetros más fiables acerca de la cantidad de brócoli que debemos consumir para reducir nuestro riesgo de cáncer. Los resultados nos dicen que necesitamos media taza de brócoli al día, la cuál sólo contiene 22 calorías. Con esta cantidad ya tenemos suficiente para proporcionar algunos beneficios mensurables en nuestro cuerpo. Pocas personas consumen brócoli a diario. Por este motivo, puedes comer unos dos platos de brócoli a la semana, si lo miramos desde un contexto semanal, no es tanto. Una persona que come 2.000 calorías al día llega a consumir 14.000 calorías a la semana. Comer esta proporción de brócoli dos veces a la semana nos da unas 178 calorías, es decir, sólo el 1% de las calorías totales semanales. Por otra parte, los estudios afirman que más consumo de brócoli podría ser necesario para llevar a cabo otras tareas para la prevención del cáncer. Por ejemplo, un estudio comprobó que en dos muestras de orina de dos personas diferentes, de las cuales, una comió 250 gramos de carne a la brasa y la otra 250 gramos de brócoli, en la primera los niveles de carcinógenos potenciales eran significativamente superiores a los del otro individuo. Esta cantidad corresponde a aproximadamente 1,6 tazas de brócoli sobre una base diaria. Otro estudio realizado muestra que si consumes "generosas" cantidades de brócoli pueden ayudarte a optimizar los niveles de antioxidantes en la sangre, especialmente el beta-caroteno y la luteína (Los niveles óptimos de antioxidantes pueden ayudar a disminuir el riesgo de estrés oxidativo en las células sanas, lo que también ayuda a reducir el riesgo de convertirse en cancerosas). En este estudio, el término "generoso" se usa para describir el consumo de 3 tazas al día de brócoli. Una vez más, esa cantidad no proporcionaría muchas calorías a nuestra dieta, 3 tazas equivalen aproximadamente a 132 calorías, es decir, un 6,7% en una dieta de 2.000 calorías diarias. Por otra parte, podría representar una cantidad excesiva para una persona si la consume de forma regular.

En este artículo no tratamos al brócoli como guarnición, sino como alimento principal. En las recetas asiáticas se utiliza el brócoli como alimento principal en platos como brócoli con tofu o brócoli con queso feta y olivas Kalamatas. La cantidad utilizada en estas recetas es más o menos de 3 tazas de brócoli para dos personas. No hay ninguna razón para no poner más brócoli a estas recetas si quieres, ya que, lo mejor que te puede pasar es disfrutar de esta verdura crucífera, sobretodo si quieres optimizar sus beneficios para la prevención del cáncer. Por ese motivo, asegúrate de no sólo utilizar el brócoli como adorno de los platos, poniendo un simple tallo o uno de los floretes.

El brócoli y el apoyo digestivo

El apoyo digestivo proporcionado por el brócoli se divide en dos categorías básicas: el soporte de fibra y el apoyo del ITC (isotiocianato). Aproximadamente hay 1 gramo de fibra dietética por cada 10 calorías. Así que en 100 calorías (representa sólo el 5% de una dieta de 2.000 calorías), puedes conseguir 10 gramos de fibra o el 40% del Valor Diario (VD). Y en 250 calorías de brócoli (aproximadamente el 12% de una dieta de 2.000 calorías) llegarás al máximo del VD. Pocos componentes de los alimentos tienen la capacidad de apoyar a nuestro sistema digestivo y uno de ellos es la fibra. La velocidad a la que la comida viaja a través de nosotros, la consistencia de los alimentos a medida que avanza a través de nuestro intestino y las poblaciones de bacterias en nuestro intestino son reguladas por la fibra dietética.

Las fibras dietéticas del brócoli son sus glucosinolatos. Estos fitonutrientes son convertidos por nuestro cuerpo en isotiocianatos (TIC). Los TIC y en particular el sulforafano ayudan a proteger la salud del revestimiento de nuestro estómago, ayudando a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias Helicobacter pylori o su excesiva adhesión a la pared de nuestro estómago. Los brotes de brócoli parecen tener propiedades para el apoyo estomacal especialmente fuertes en este sentido.

El brócoli y el soporte cardiovascular

Aunque la investigación de esta área aún se encuentra en las primeras fases de estudio, las sustancias anti-inflamatorias que se encuentran en los vegetales crucíferos con respecto a las enfermedades del corazón, se están convirtiendo en un tema de creciente interés. Un enfoque particular implica las propiedades anti-inflamatorias del sulforafano, uno de los isotiocianatos (ITC) que se derivan de la glucorafanina del brócoli. En algunos individuos susceptibles al azúcar en la sangre, el sulforafano es capaz de prevenir (o incluso deshacer) algunos de los daños a los revestimientos de los vasos sanguíneos que pueden ser la causa de problemas crónicos de azúcar en sangre. La disminución del riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares también pueden estar vinculados de una manera estadísticamente significativa a la ingesta de brócoli y en consecuencia de su glucorafanina.

Una segunda área de estudio del apoyo cardiovascular del brócoli implica a su capacidad para reducir el colesterol. El hígado utiliza el colesterol como una pieza clave en el desarrollo de los ácidos biliares. Los ácidos biliares son moléculas especializadas en ayudar a la digestión y la absorción de grasa a través de un proceso llamado emulsificación. Estas moléculas suelen almacenarse en forma líquida en la vesícula biliar y cuando comemos alimentos que contienen grasas, se liberan en el intestino donde ayudan a preparar la grasa para la interacción con las enzimas y la absorción del cuerpo. Cuando comemos brócoli, la fibra relacionada con los nutrientes de los vegetales crucíferos junto con los ácidos biliares del intestino se unen y salen al exterior, en lugar de ser absorbidos junto con la grasa que han emulsionado. Cuando esto sucede, el hígado necesita reemplazar los ácidos biliares perdidos con nuestro suministro existente de colesterol y como resultado obtenemos un descenso de nuestro nivel de colesterol. El brócoli crudo o cocido nos ofrece este beneficio en la reducción del colesterol. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que la capacidad del brócoli crudo para reducir el colesterol mejora significativamente cuando se cuece. De hecho, cuando la capacidad de reducción del colesterol del brócoli hervido se comparó con la capacidad de reducción de la colestiramina, que es un medicamento con receta que se toma con el fin de reducir el colesterol, el brócoli unido a los ácidos biliares representaba un 33% (basado en un estándar de comparación que implica la fibra dietética total).

La vitamina B en el brócoli también puede hacer una importante contribución a nuestra salud cardiovascular. Especialmente con respecto a la formación excesiva de homocisteína, un evento que eleva nuestro riesgo de ateroesclerosis, accidente cerebrovascular y ataque al corazón. Las tres vitaminas del complejo B, especialmente importantes para reducir nuestro riesgo de hiperhomocisteinemia (excesiva formación de homocisteína) son la vitamina B6, la vitamina B12 y el ácido fólico. Una importante contribución de vitamina B6 y de los folatos del brócoli puede ayudar a reducir nuestro riesgo de exceso de formación de homocisteína y de los problemas cardiovasculares que derivan de este exceso.

Otros beneficios para salud del brócoli

Existen otros tres beneficios para la salud derivados del consumo de brócoli y de su combinación única de nutrientes que son lo suficientemente importantes para ser mencionados en este artículo. La primera área estudiada es la salud ocular. El brócoli tiene dos carotenoides que se encuentran en concentraciones significativas, la luteína y la zeaxantina que desempeñan un papel especialmente importante en la salud del ojo. De hecho, no hay ningún tejido en el cuerpo que haya más concentración de luteína que en la parte exterior de la retina (llamada retina periférica). De manera similar, una concentración de zeaxantina tiene lugar en la mácula central de la retina. Hay una serie de problemas que pueden afectar a la mácula (por ejemplo, la degeneración macular) y a la retina (por ejemplo, cataratas) en el que el riesgo disminuye considerablemente tras la ingesta de alimentos (incluyendo el brócoli) que proporcionan cantidades importantes de carotenonides, luteína y zeaxantina.

Una segunda área es el beneficio a la piel, incluida a la piel dañada por el sol. Aquí entra en juego la glucorafanina que se encuentra en el brócoli y que el cuerpo convierte en sulforafano. Dado que las células de la piel pueden llevar a cabo el proceso de desintoxicación por si mismas, esta desintoxicación está muy íntimamente relacionada con los beneficios que aporta el sulforafano que son especialmente importantes para contrarrestar el daño solar en la piel.

Una tercera área de investigación y de interés creciente implica el metabolismo de la vitamina D. El brócoli no es una fuente de esta vitamina, pero es una fuente excepcionalmente buena de vitamina K y también de vitamina A (en una de sus formas precursoras, el beta-caroteno). Muchas personas tienen grandes deficiencias de vitamina D que no pueden ser resueltas solamente por la dieta, ya que estas deficiencias requieren cantidades considerables de vitamina D que deben ser suministradas con suplementos dietéticos. Cuando las grandes dosis suplementarias de vitamina D son necesarias para compensar la deficiencia, un amplio suministro de vitamina K y de vitamina A parece ayudar a mantener nuestro metabolismo de la vitamina D en el equilibrio adecuado. Tomando las vitaminas K y A junto con los suplementos de vitamina D nos puede dar un resultado óptimo, evitando así, problemas potenciales relacionados con la suplementación. El brócoli puede llegar a desempeñar un papel particularmente útil en el equilibrio de este conjunto vitamínico, proporcionando una combinación inusualmente fuerte, tanto de vitamina A como de vitamina K.

Cómo seleccionar y almacenar el brócoli

Elige el brócoli que tenga los floretes compactos. Deben ser de color uniforme, ya sea de color verde oscuro, salvia o púrpura-verdoso, dependiendo de la variedad pero nunca de color amarillento. No debe tener flores de color amarillo, ya que esto es un signo de excesiva madurez. El tallo principal y los pequeños tallos deben ser firmes y sin manchas viscosas tanto en ellos como en los floretes. Si vienen con hojas, éstas deben ser de color uniforme y nunca marchitas.

Coloca el brócoli en una bolsa de plástico y elimina la mayor cantidad de aire de la bolsa como te sea posible. Guárdalo en la nevera donde se conservará durante 10 días. No laves el brócoli antes de guardarlo ya que la exposición al agua anima a su deterioro. Si cortamos el brócoli a trozos, éstos deben ser colocados en un recipiente bien cerrado o en una bolsa de plástico y siempre estar refrigerados. Dado que el contenido de vitamina C comienza a degradarse rápidamente una vez que el brócoli se ha cortado, lo mejor es usarlo en un par de días máximo. El brócoli que se ha blanqueado y luego congelado puede durar hasta un año. El sobrante de brócoli cocido debe ser colocado en un recipiente bien tapado y almacenado en la nevera donde se conservará durante unos días.

Consejos para preparar y cocinar el brócoli

Lava el brócoli con agua fría. Corta los floretes en cuartos para una cocción rápida y uniforme. Asegúrate de disfrutar de los tallos y las hojas del brócoli, que proporcionan un buen equilibrio de sabores. Pela el tallo del brócoli y córtalo en dos. Para obtener los beneficios para la salud que el brócoli nos ofrece, deja que repose durante unos minutos antes de cocinarlo.

La forma más sana de cocinar el brócoli

Si vas a cocinar brócoli, asegúrate de no cocinarlo al vapor más de 5 minutos ni a más de 100 ° C. Dado que la parte fibrosa tarda más tiempo en ablandarse, se pueden preparar por separado, deberás exponerlo al calor durante unos minutos antes de agregar los floretes. Para una cocción más rápida, haz unos cortes longitudinales en los tallos. Normalmente las hojas no se comen aunque son perfectamente comestibles y contienen cantidades concentradas de nutrientes.

Se recomienda cocinar el brócoli al vapor para una máxima saludable nutrición y para preservar su sabor. Llena una olla de vapor con agua. A la espera de que el agua comience a hervir prepara los floretes y los tallos del brócoli. Una vez el agua comience a hervir, espérate unos 2 minutos antes de agregar los floretes y las hojas. Cuando hayas agregado el brócoli, déjalo que se cocine con el vapor durante 5 minutos. Mezcla el brócoli al vapor con aceite o con tus ingredientes favoritos.

El brócoli al vapor es más saludable que al horno o al microondas

El principio de una cocción no superior a 212 ° F o 100 ° C te deja varias opciones para la preparación del brócoli. Nuestro método de cocción preferido para esta verdura crucífera es al vapor. Hemos visto estudios sobre los flavonoides, los complejos vitamínicos de la vitamina B, la vitamina C, los carotenoides, la clorofila y los glucosinolatos y en todos los casos, se ha demostrado que para que los nutrientes hagan un mejor trabajo, el brócoli al vapor es la mejor opción. Puedes encontrar en algunas páginas web que te animan a cocinar las verduras como el brócoli al microondas. No creemos que esta recomendación se apoye en la investigación. Pero además, creemos que es importante que entiendas el por qué. Muchos de los nutrientes de la comida pueden perderse cuando la superficie del alimento entra en contacto directo con el agua. El incremento de la temperatura del agua hace que se pierdan más nutrientes al igual que lo hace el tiempo de cocción. La mayoría de las investigaciones sobre cocinar el brócoli al microondas ha implicado la colocación del brócoli en un recipiente para microondas parcialmente o completamente lleno de agua. Esta práctica significa el contacto directo con el agua en la totalidad o parte de las superficies de brócoli. El cocinar el brócoli al vapor hace que el alimento sólo entre en contacto con el vapor de agua por un tiempo limitado a 5 minutos y por lo tanto, se reduce la pérdida de nutrientes. Es posible cocinar el brócoli al vapor en un horno microondas, pero puesto que los envases de metal (como el acero inoxidable) no pueden ser utilizados en un horno microondas. La comida introducida en el envase de plástico que entra en contacto con los vapores de agua puede sufrir una migración de las sustancias del plástico a la comida.

El brócoli salteado

En general, tratamos de evitar la fritura de los alimentos en aceite debido al riesgo de daños en los nutrientes producidos por las altas temperaturas. Dicho esto, hemos visto un estudio del brócoli salteado que produjo algunos resultados muy alentadores con respecto a la retención de nutrientes del brócoli. (El estudio no midió el daño de los nutrientes por el aceite). La fritura se llevó a cabo durante tres minutos y medio en una sartén calentada entre 248 ° y 284 ° F o 120 ° y 140 ° C. Aproximadamente más de dos tercios de los nutrientes examinados (incluyendo vitaminas, minerales, fenoles y glucosinolatos) se mantuvieron después de la fritura. Teniendo en cuenta estos resultados, si estás planeando saltear el brócoli, te recomendamos que lo hagas en una sartén expuesta a menor calor, aproximadamente a 250 ° F o 121 ° C y con un tiempo de aproximadamente 3 minutos o menos.

Frutas y verduras crudas

Tanto cocido como crudo el brócoli puede ser una excelente adición a tu dieta. Si te gusta el brócoli crudo, puedes tener algunas ventajas especiales por el beneficio que ofrece a tu tracto digestivo cuando el brócoli se come crudo. No te preocupes por cuestiones relacionadas con las enzimas y los compuestos de azufre del brócoli ya que cortar el brócoli unos minutos antes de comer o masticarlo detenidamente te ayudará a activar las enzimas que metabolizan el azufre. Otra forma de disfrutar el brócoli crudo es comer brotes del brócoli. Algunos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli, como la vitamina C se concentran especialmente en los brotes. Recuerda que el brócoli crudo requiere masticarlo más detenidamente que el brócoli cocido, así que tómate tu tiempo para disfrutar de las texturas y los sabores de este increíble vegetal te ofrece.

Beneficios nutricionales para la salud del brócoli crudo

Nos ha impresionado especialmente la reciente investigación sobre el impacto de cocer el brócoli, así como la de comer brócoli crudo ya que es muy saludable para el estómago y el revestimiento de éste. Muchos de los problemas estomacales se han relacionado con un crecimiento excesivo de una bacteria llamada Helicobacter pylori y también con el excesivo apego de esta bacteria en el revestimiento interior del estómago. Los brotes crudos del brócoli parecen proporcionar un apoyo especial al estómago con respecto a estas circunstancias de crecimiento excesivo no deseado y de fijación excesiva. No es que el brócoli al vapor no proporcione ningún apoyo en este sentido, ya que sí que proporciona el apoyo. Es sólo que el brócoli crudo y en especial los brotes de brócoli pueden ser realmente útiles en la prestación de estos beneficios. Hemos visto varios estudios de investigación que utilizan lo que se llama "HG brócoli" o el alto nivel de glucosinolatos en el brócoli, para investigar las actividades genéticas en las células del revestimiento del estómago. Los glucosinolatos del brócoli son claramente una parte clave de la capacidad del brócoli para apoyar la salud del estómago y son muy propensos a alterar la expresión génica de las células que proporcionan al estómago su revestimiento interior. El HG brócoli no es una forma comercial en la que puedes encontrar el brócoli en el supermercado, pero el brócoli ordinario que se puede encontrar fácilmente, también te proporcionará muchos fitonutrientes glucosinolatos.

Algunas ideas rápidas para disfrutar del brócoli

  • Mezcla pasta con aceite de oliva, piñones y floretes de brócoli al vapor. Añade sal y pimienta al gusto.
  • Haz un puré de brócoli y coliflor cocidos y luego combínalo con condimentos de tu elección.
  • Añade los floretes de brócoli y los tallos picados en las tortillas.

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