Coliflor

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Información de alimentos saludables para tu dieta

Todas las verduras crucíferas proporcionan una amplia variedad de beneficios nutricionales y un apoyo a muchos sistemas del cuerpo.

La coliflor es una verdura crucífera y por lo tanto, se encuentra dentro de la misma familia de plantas que el brócoli, la col rizada, la col y las coles de Bruselas. Tiene una cabeza compacta (llamada "cuajo"), con un tamaño medio de 15 centímetros de diámetro, compuesto de unas yemas florales sin desarrollar. Las flores se unen a un tallo central. Cuando separas las yemas, la coliflor parece a un pequeño árbol, es algo que fascina a muchos niños.

Imágen de coliflor

Unas hojas acanaladas envuelven esta cabeza. Estas hojas son gruesas y cumplen con la tarea de proteger esta cabeza de los rayos solares, impidiendo así, el desarrollo de la clorofila. Este proceso da como resultado la coloración blanca de la mayoría de las variedades, aunque la coliflor también puede encontrarse en colores verdes y púrpuras. Entre estas hojas y pequeñas florecillas, se encuentran unas hojas tiernas que son comestibles.

La coliflor cruda es dura, aunque un poco esponjosa. Tiene un sabor ligeramente sulfuroso y amargo.

La leche de la coliflor es dulce con un ligero sabor que recuerda a la nuez. Su mejor momento de comercialización va desde diciembre hasta marzo, que es cuando está en temporada y hay más cantidad en los mercados locales.

Cuando acabes de leer este artículo seguro que querrás incluir la coliflor en tu dieta. La coliflor es un vegetal crucífero y por lo tanto si la consumes de forma regular aportará muchos beneficios a tu salud. Para comenzar a notar sus efectos debes incluir en tu dieta verduras crucíferas y al menos consumirlas de 2-3 veces por semana con raciones mínimas de una taza y media. Si lo que deseas es mejorar tu salud más rápidamente, come coliflor y otras verduras de su misma familia al menos 4-5 veces por semana y aumenta el tamaño de las raciones.

Al igual que con todas las verduras en general no debes cocinar demasiado la coliflor ya que te arriesgas a disminuir sus beneficios únicos. Por esta razón te sugerimos saltear la coliflor en vez de utilizar métodos más tradicionales como la ebullición o la cocción al vapor, ya que con estos últimos métodos la coliflor se reblandece y pierde mucho sabor. Corta los floretes de coliflor en cuartos y déjalos reposar durante 5 minutos antes de cocinar. Para obtener un mayor sabor en la coliflor cocinada, añade 1 cucharadita de cúrcuma cuando ya la tengas en la sartén.

Historia de la coliflor

La coliflor remonta su ascendencia a la col silvestre, una planta que se cree originaria de la antigua Asia Menor. En sus orígenes se parecía a la col rizada o a la berza más que al vegetal que ahora conocemos.

La coliflor pasó por muchas transformaciones y reapareció en la región del Mediterráneo, donde ha sido considerada un vegetal importante, sobretodo en Turquía e Italia, por lo menos desde el año 600 A.C.

Su popularidad creció en la segunda mitad del siglo 16 en Francia y fue cultivada posteriormente en el norte de Europa y en las Islas Británicas. Estados Unidos, Francia, Italia, India y China son los mayores productores de coliflor.

Beneficios de la coliflor para la salud

Aunque la coliflor no es una de las verduras crucíferas más estudiadas desde el punto de vista de la salud, existen estudios realizados que vinculan la utilización de los componentes de la coliflor para la prevención del cáncer, en particular con los siguientes tipos de cáncer: cáncer de vejiga, de mama, de colon, de próstata y de ovario. Esta conexión entre la coliflor y la prevención del cáncer no debería ser sorprendente, ya que la coliflor contiene una cantidad de nutrientes especiales que están estrechamente relacionados con los tres sistemas del cuerpo que previenen el desarrollo del cáncer. Estos tres sistemas son:

  • El sistema de desintoxicación del cuerpo.
  • El sistema antioxidante.
  • El sistema antiinflamatorio.
Los desequilibrios crónicos en cualquiera de estos tres sistemas pueden aumentar las posibilidades del riesgo de cáncer y cuando los desequilibrios en los tres sistemas se producen simultáneamente, el riesgo de cáncer aumenta de forma significativa.

La coliflor favorece a la desintoxicación

El apoyo proporcionado por la coliflor a la desintoxicación de nuestro cuerpo incluye nutrientes antioxidantes que impulsan las actividades de la Fase 1 de desintoxicación y nutrientes que contienen azufre para impulsar las actividades de la Fase 2. La coliflor también contiene fitonutrientes llamados glucosinolatos que pueden ayudar a activar las enzimas de desintoxicación y regular su actividad. Existen tres glucosinolatos que han sido claramente identificados en la coliflor y son la glucobrasicina, la glucorafanina y el gluconasturtiian. Mientras que el contenido de glucosinolatos en la coliflor es definitivamente significativo desde el punto de vista de la salud, la coliflor contiene un cuarto de los glucosinolatos totales que hay en las coles de Bruselas, más o menos la mitad de los que contiene la Col de Milán, cerca del 60% de los contenidos en el brócoli y un 70% de los contenidos en la col rizada.

Si no somos capaces de dar a nuestro cuerpo el soporte nutricional adecuado para nuestro sistema de desintoxicación y nos seguimos exponiendo a toxinas no deseadas como consecuencia de nuestro estilo de vida y hábitos dietéticos, exponemos a nuestros cuerpos a un mayor riesgo de que nuestras células se conviertan en cancerosas. Ésa es una de las razones por las que es tan importante incluir la coliflor y otras verduras crucíferas en nuestra dieta de forma regular.

Beneficios antioxidantes de la coliflor

Como una excelente fuente de vitamina C y una muy buena fuente de manganeso, la coliflor nos ofrece dos de los antioxidantes convencionales. Su apoyo antioxidante se extiende mucho más lejos que a los nutrientes convencionales tales como los fitonutrientes. El beta-caroteno, el beta-criptoxantina, el ácido cafeico, el ácido cinámico, el ácido ferúlico, la quercetina, el rutin y el kaempferol son algunos de los fitonutrientes antioxidantes claves en la coliflor. Este amplio abanico de antioxidantes ayuda a reducir el riesgo de estrés oxidativo de las células. El estrés oxidativo crónico, es decir, la presencia crónica de moléculas de oxígeno reactivas y los daños provocados a nuestras células por estas moléculas, es un factor de riesgo para el desarrollo de la mayoría de los tipos de cáncer. Al proporcionarnos una amplia gama de nutrientes antioxidantes, la coliflor ayuda a disminuir el riesgo de cáncer, evitando el estrés oxidativo crónico.

Beneficios antiinflamatorios de la coliflor

Como una excelente fuente de vitamina K, la coliflor nos proporciona uno de los nutrientes antiinflamatorios más destacados. La vitamina K actúa como regulador directo de nuestra respuesta inflamatoria. Es más, uno de los glucosinolatos que se encuentran en la coliflor, la glucobrasicina, puede convertirse fácilmente en una molécula de isotiocianato llamada CCI o indol-3-carbinol. El I3C es un compuesto anti-inflamatorio que en realidad funciona a nivel genético y de esta manera, previene el inicio de las respuestas inflamatorias en una fase muy temprana.

Al igual que el estrés oxidativo crónico y la debilitación de la capacidad de desintoxicación crónica, la inflamación crónica aumenta significativamente nuestro riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas (especialmente enfermedades cardiovasculares).

Beneficios cardiovasculares de la coliflor

Los científicos no siempre han visto la inflamación como el origen de los problemas cardiovasculares. Se han dado cuenta de que esta inflamación juega un papel muy importante por lo que se ha convertido en un elemento fundamental de estudio para una comprensión más profunda de los problemas ocasionados en nuestros vasos sanguíneos y nuestro sistema circulatorio. El soporte antiinflamatorio proporcionado por la coliflor (incluyendo su vitamina K y el contenido de ácidos grasos omega-3) hace que sea un alimento con beneficios cardiovasculares. Su contenido de glucorafanina tiene un interés particular. La glucorafanina es un glucosinolato que se puede convertir en isotiocianato (CTI) sulforafano. No sólo dispara el sulforafano en la actividad antiinflamatoria de nuestro sistema cardiovascular, sino que también, es capaz de prevenir e incluso revertir los daños provocados a los vasos sanguíneos.

Apoyo digestivo de la coliflor

El contenido de fibra de coliflor es aproximadamente de 12 gramos por cada 100 calorías y esto hace que esta verdura crucífera se convierta en una gran opción para el apoyo del sistema digestivo. Con 200 calorías de coliflor consigues casi la mitad de la fibra diaria necesaria para el organismo. Sin embargo, el contenido de fibra de la coliflor no es el único de sus mecanismos de apoyo digestivos. Los investigadores han determinado que el sulforafano que se extrae de los glucosinolatos de la coliflor (glucorafanina) ayuda a proteger el revestimiento del estómago. El sulforafano ofrece este saludable beneficio ayudando a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias Helicobacter pylori o su excesiva adhesión a la pared de nuestro estómago

Otros beneficios para la salud de la coliflor

La naturaleza antiinflamatoria de los glucosinolatos o isotiocianatos y otros nutrientes que se encuentran en la coliflor han sido la base de nuevas investigaciones sobre los problemas de salud relacionados con la inflamación y el importante papel de la coliflor en su prevención potencial. Mientras que estudios actuales están examinando los beneficios de las verduras crucíferas como grupo en lugar de la coliflor en particular, hay una prometedora investigación sobre los posibles beneficios de la coliflor en relación con nuestro riesgo para contraer problemas de salud relacionados con la inflamación: la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal, la resistencia a la insulina, el síndrome del intestino irritable, el síndrome metabólico, la obesidad, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y la colitis ulcerosa.

Cómo seleccionar y almacenar la coliflor

Cuando compres una coliflor, fíjate que esté limpia, tenga un suave color blanco y sea compacta. Debes evitar las coliflores manchadas o con colores apagados, así como aquellas tienen pequeñas flores.

Las cabezas de coliflor que estén rodeadas de muchas hojas verdes y gruesas estarán mejor protegidas y más frescas. Como su tamaño no está relacionado con su calidad, elige el tamaño que mejor se adapte a tus necesidades.

Guarda la coliflor sin cocer en una bolsa de papel o plástico en la nevera donde se conservará durante una semana. Para evitar que la humedad se desarrolle en los grupos de floretes, guárdala con el tallo hacia abajo.

Si compras los floretes de coliflor pre-cortados, deberás consumirlos en uno o dos días máximo para que no pierdan su frescura. La cocción hace que la coliflor se estropee más rápido, por ese motivo, debes guardarla en la nevera y consumirla en un plazo de dos a tres días.

Consejos para preparar y cocinar la coliflor

La coliflor es una verdura de consumo muy popular. Sin embargo, aunque el tallo y las hojas también son comestibles no tienen un consumo tan popular. Estas partes de la coliflor son especialmente buenas para añadir a sopas y guisos.

Para cortar la coliflor, en primer lugar debes eliminar las hojas exteriores y después cortar los floretes por la base donde se encuentran los tallos. Puedes trocearla en piezas más pequeñas o de tamaño uniforme. Recorta los bordes marrones si los hubieran.

La coliflor contiene fitonutrientes que liberan los olorosos compuestos de azufre cuando se calientan. Estos olores se vuelven más fuertes con un tiempo de cocción mayor. Si deseas minimizar el olor, mantener la textura crujiente y reducir la pérdida de nutrientes, cocina la coliflor durante poco tiempo.

Algunos fitonutrientes pueden reaccionar con el hierro de los utensilios de cocina y causar que la coliflor adquiera un tono marrón. Para evitar esto, añade zumo de limón al agua para blanquearla.

La forma más sana de cocinar la coliflor

De todos las recetas que hemos probado con la coliflor, nuestra favorita es la coliflor salteada (o sauté). Pensamos que proporciona un mejor sabor y es también un método que permite retener una mayor concentración de nutrientes. Debes comenzar la receta cortando los floretes de la coliflor en cuartos y déjalos reposar durante al menos 5 minutos para mejorar los saludables beneficios para el organismo. Para cocinar la coliflor, debes poner una sartén al fuego con caldo (vegetal o de pollo) o con agua. Una vez comience a hervir, añade los floretes (previamente cortados a cuartos) y la cúrcuma. Rehoga durante 5 minutos. Aliña el resultado a tu gusto.

Algunas ideas rápidas para disfrutar de la coliflor

  • Puré de coliflor cocida, añade semillas de hinojo y otras de tus hierbas y especias favoritas. Este plato se sirve caliente.
  • Debido a su forma y sabor, la coliflor crudité para mojar en salsas, es excepcionalmente maravillosa.

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