Espárragos

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Qué son los espárragos

El espárrago es una planta de jardín perenne que pertenece a la familia de los lirios (Liliaceae). Aunque se conocen 300 variedades de espárrago, sólo 20 son comestibles.

Los espárragos, las yemas tiernas de la esparraguera, son a menudo considerados como un vegetal de lujo, apreciados por su sabor y su suculenta textura.

Espárragos

La cosecha de espárragos, se recoge en primavera cuando el espárrago tiene entre 15 y 20 centímetros de altura. Si bien la variedad de espárragos de color verde es la más común, existen otras dos variedades comestibles.

El espárrago blanco, con su sabor más delicado y una textura suave, crece bajo tierra para inhibir el desarrollo de su contenido de clorofila, lo que le da su color blanco característico. Se encuentra generalmente en conserva, aunque se pueden encontrar frescos en algunas tiendas gourmet. Este tipo de espárrago es generalmente más caro que la variedad verde, ya que su producción requiere más mano de obra. La otra variedad comestible son los espárragos de color morado.

Esta variedad de espárragos es mucho más pequeña que la variedad verde o blanca (por lo general sólo de 5 a 7 centímetros de altura) y cuenta con un sabor afrutado. También proporciona beneficios de los fitonutrientes llamados antocianinas que le dan su color morado. Con una cocción prolongada, el color morado puede desaparecer.

Historia de los espárragos

Cultivo de espárragos

El espárrago ha sido apreciado como un deleite epicúreo y por sus propiedades medicinales desde hace casi 2000 años. Originarios de la región del mediterráneo oriental, los espárragos se han naturalizado en muchas partes del mundo.

Se cree que el cultivo de espárragos ya se practicaba en el antiguo Egipto con las variedades descubiertas en el norte y sur de África. En la edad media, el espárrago cayó en una relativa oscuridad para ser "redescubierto" y popularizado en el siglo 18 por Luis XIV.

Hoy en día, el espárrago se cultiva en las zonas más subtropicales y templadas del mundo con la mayoría de los espárragos cultivados comercialmente disponibles en Estados Unidos, México, Perú, Francia, España y otros países mediterráneos.

Tipos de espárragos

Tipos de espárragos, verdes o trigueros, blancos y morados

Espárragos verdes o espárragos trigueros

Espárragos trigueros

Los espárragos verdes, también llamados espárragos trigueros, obtienen su color del proceso de la fotosíntesis debido a que el tallo sobresale de la tierra y recibe la luz solar directa.

Un error común es que los tallos finos son brotes jóvenes y por lo tanto son más tiernos. De hecho, los tallos gruesos y largos de color verde oscuro brillante con la cabeza bien cerrada son la mejor calidad.

Espárragos blancos

El espárrago blanco ha sido considerado un manjar, sobre todo por los europeos y cuesta alrededor del doble de precio del espárrago verde. La razón principal de que el espárrago blanco sea más caro es que no existe una oferta ilimitada, y los costes de producción son altos.

Para producir espárragos blancos, tienen que ser cultivados en la oscuridad. Cuando los espárragos están expuestos a la luz solar, primero se vuelven de color rosa y más tarde, toman el color verde familiar.

Espárragos blancos

Tradicionalmente, los espárragos blancos se han cultivado en el campo por acumulación de tierra, por encima de la corona para que el tallo pueda desarrollar a una longitud aprovechable sin estar expuesto a la luz solar. Tan pronto como el tallo sobresale de la tierra, cortadores especializados lo recogían. Este método no estaba exento de problemas, ya que la "recolección a ciegas" aumenta el riesgo de dañar los tallos en desarrollo, y pocos cortadores especializados estaban capacitados para recolectarlos.

La creciente demanda de este tipo de espárragos ha llevado a la evolución en la forma en que se producen los espárragos blancos. Algunos productores ahora utilizan invernaderos de plástico negro construidos sobre el cultivo, entre junio y julio. El plástico negro asegura que los tallos no están expuestos a la luz solar. También se soluciona el problema de los métodos tradicionales de recolección de espárragos. Con invernaderos oscuros pueden ser cosechados de manera limpia y eficiente sin dañar los tallos en desarrollo.

Al final de la temporada, se quitan las cubiertas para permitir el cultivo y continuar su ciclo de vida y producir la esparraguera normal.

Espárragos morados

Espárragos morados

Los espárragos morados frescos son muy afrutados y de textura crujiente. El color morado se debe a que el pigmento antocianina.

Con un contenido de azúcar superior al 20% de los espárragos verdes, los espárragos morados se distinguen por un sabor dulce y suave.

Beneficios para la salud de los espárragos

Son varios los beneficios para la salud de los espárragos. Entre ellos se incluyen beneficios para el corazón, diuréticos, gastrointestinales y para el embarazo.

Espárragos: saludables para el corazón

El folato es esencial para un sistema cardiovascular saludable. El folato interviene en el ciclo de metilación, un evento de bioquímica en la que un grupo metilo, un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno, se transfieren de una molécula a otra. Las reacciones de metilación son las "bujías" bioquímicas del cuerpo en una amplia variedad de reacciones muy importantes.

Espárragos buenos para el corazón

Por ejemplo, la metilación es fundamental para la correcta transcripción del ADN, y transforma la noradrenalinaen adrenalina y la serotonina en melatonina. Durante el ciclo de metilación, el aminoácido metionina se transforma en homocisteína, que se convierte rápidamente en cisteína, y luego de nuevo en metionina. El folato (junto con la vitamina B12 y la vitamina B6) es necesario para la conversión de la homocisteína en cisteína. Cuando los niveles de folato son bajos, aumenta la homocisteína, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

La homocisteína promueve la aterosclerosis, reduciendo la integridad de las paredes de los vasos sanguíneos e interfiriendo con la formación de colágeno (la principal proteína en el tejido conectivo). Las elevaciones de la homocisteína se encuentran en aproximadamente un 20,40% de los pacientes con enfermedades del corazón, y se estima que el consumo de 400 mcg de ácido fólico al día podría reducir el número de ataques al corazón sufrido cada año un 10%. Sólo una ración de espárragos proporciona casi el 66% de la ingesta diaria recomendada de folato.

El espárrago: un diurético natural

Los espárragos son una muy buena fuente de potasio (288 mg por taza) y muy baja en sodio (19,8 mg por taza). Su perfil mineral, en combinación con un aminoácido activo en los espárragos, la asparagina, hace que los espárragos tengan un efecto diurético.

Aunque algunos artículos de divulgación vinculen este aminoácido (asparagina) a un olor de la orina característico que puede producirse tras el consumo prolongado de espárragos, los estudios de investigación indican que este olor se debe a una variedad de compuestos que contienen azufre. Históricamente, los espárragos se han utilizado para tratar problemas relacionados con la inflamación, tales como la artritis y el reumatismo, y también pueden ser útiles para problemas de retención de líquidos relacionados con el síndrome premenstrual.

Espárragos para una flora intestinal sana

Los espárragos ayudan a mantener sana la flora intestinal

Los espárragos contienen un tipo especial de carbohidratos, llamado inulina, que no podemos digerir, pero mejora la salud las bacterias beneficiosas en nuestro intestino grueso, como las bifidobacterias y los lactobacilos.

Cuando nuestra dieta contiene buenas cantidades de inulina, el crecimiento y la actividad de estas bacterias amistosas aumenta y cuando la población de bacterias beneficiosas para nuestro organismo aumenta, es mucho más difícil para las bacterias dañinas hacerse un hueco en nuestro tracto intestinal.

Espárragos para prevenir problemas en el embarazo

Especialmente si estás pensando en quedarte embarazada o que estás en las primeras etapas del embarazo, es recomendable tomar espárragos frecuentemente en las comidas. Una taza de espárragos proporciona aproximadamente 263 mcg de ácido fólico, una vitamina B esencial para la adecuada división celular ya que es necesaria para la síntesis de ADN.

Sin ácido fólico, las células del sistema nervioso del feto no se dividen adecuadamente. Una cantidad insuficiente de folato durante el embarazo se ha relacionado con defectos de nacimiento, entre los que se incluyen defectos del tubo neural como la espina bífida. A pesar de la amplia disponibilidad de ácido fólico en los alimentos (su nombre proviene de la palabra latina folium, que significa "hojas", porque se encuentran en vegetales de hoja verde), la deficiencia de folato es la deficiencia de vitamina más común en el mundo.

Cómo seleccionar y almacenar los espárragos

Los espárragos deben ser redondeados, ni demasiado gruesos ni torcidos. Los tallos han de ser delgados con profundas puntas cerradas verdes o morados.

Espárragos, selección y almacenamiento

Los extremos no deberían ser demasiado leñosos, aunque un poco de lignificación en la base evita que el tallo se seque. Una vez cortados y cocidos, los espárragos pierden la mitad de su peso total. El espárrago blanco está enterrado bajo el suelo para bloquear la producción de clorofila, lo que hace que sea una planta de color blanco. Algunos mercados también ofrecen espárragos morados, que tiene un sabor afrutado de espárragos verdes o blancos.

Para que tengan su mejor sabor, se deben preparar los espárragos un día o dos después de la compra. Consérvalos en la nevera con los extremos envueltos en una toalla de papel húmeda, y asegúrate de colocar los espárragos en la parte de atrás del refrigerador y alejado de la luz, ya que el ácido fólico es destruido por la exposición al aire, el calor o la luz.

Cómo disfrutar de los espárragos

Para disfrutar de los espárragos es necesario primero prepararlos convenientemente. Una vez listos, se pueden cocinar con cualquiera de las múltiples recetas de espárragos que existen.

Consejos para preparar Espárragos

Los espárragos se puede servir fríos o caliente. Si bien no es necesario pelar los espárragos, se debe cortar la base fibrosa antes de cocinarlos. Lávalos con agua fría para eliminar los residuos de arena o residuos.

Recipiente para cocinar espárragos al vapor

Puedes atar los tallos de espárrago y ponerlos al vapor, ya que esto hará que sea más fácil quitar los tallos una vez cocidos. Si te aficionas a los espárragos, puedes plantearte adquirir un recipiente especial para cocinar al vapor los tallos estrechos mientras que los tallos gruesos, es mejor cocinarlos en agua hirviendo.

Evita cocinar los espárragos en ollas de hierro ya que los taninos en los espárragos pueden reaccionar con el hierro y hacer que los tallos se decoloren.

Si necesitas espárragos fríos para una receta, mete los tallos en agua fría inmediatamente después de la cocción y sácalos rápidamente, ya que si los dejas demasiado en agua pueden quedar aguados.

Ejemplos de recetas con espárragos

Recetas de espárragos

Para una deliciosa hors d'oeuvre, pon espárragos asados junto con otros vegetales como la calabaza pattypan, hongos portobello y remolacha. Espárragos al vapor servidos con vinagreta de limón hacen una ensalada deliciosamente refrescante.

Mezcla la pasta fresca con espárragos, aceite de oliva y especias de tu pasta favorita. Por ejemplo, estragón, tomillo y romero.

Puedes hacer tortillas de espárragos sabrosas y coloridas si les añades espárragos troceados. Una receta saludable es hacer espárragos salteados con ajo, setas shiitake y queso de soja o de pollo.

Tabla nutricional de los espárragos

El espárrago es un alimento rico en vitaminas, entre ellas, vitamina K, ácido fólico, vitamina B, vitamina C y vitamina A. El espárrago es una muy buena fuente de numerosas vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B1, B2, B3 y B6, así como de fibra dietética, manganeso, cobre, fósforo, potasio y proteínas.

Tabla nutricional de los espárragos hervidos
cantidad1,00 taza
peso total180,00 g
Componentes básicos de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
calorías43,20 2,40
calorías de grasas5,02
calorías de grasas saturadas1,15
proteínas4,66 g 9,32
carbohidratos7,61 g 2,54
fibra dietética2,88 g 11,52
fibra soluble1,15 g
fibra insoluble1,73 g
azucar - total2,88 g
monosacáridos2,52 g
disacáridos0,36 g
otros carbohidratos1,85 g
grasas - total0,56 g 0,86
grasas saturadas0,13 g 0,65
grasas monosaturadas0,02 g 0,08
grasas polisaturadas0,24 g 1,00
ácidos grasos trans0,00 g
colesterol0,00 mg 0,00
agua165,96 g
Vitaminas de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
vitamina A IU970,20 IU 19,40
vitamina A RE97,20 RE
vitamina A - carotenoide97,20 RE 1,30
vitamina A - retinol0,00 RE
vitamina A - betacaroteno575,10 mcg
tiamina - B10,22 mg 14,67
riboflavina - B20,23 mg 13,53
niacina - B31,95 mg 9,75
niacina equiv2,70 mg
vitamina B60,22 mg 11,00
vitamina B120,00 mcg 0,00
biotina0,72 mcg 0,24
vitamina C19,44 mg 32,40
vitamina D IU0,00 IU 0,00
vitamina D mcg0,00 mcg
vitamina E alfa equiv0,68 mg 3,40
vitamina E IU1,02 IU
vitamina E mg1,80 mg
folato262,80 mcg 65,70
vitamina K91,80 mcg 114,75
ácido pantoténico0,29 mg 2,90
Minerales de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
boro-- mcg
calcio36,00 mg 3,60
cloruro198,00 mg
cromo-- mcg--
cobre0,20 mg 10,00
fluoruro-- mg--
yodo-- mcg--
hierro1,31 mg 7,28
magnesio18,00 mg 4,50
manganeso0,27 mg 13,50
molibdeno-- mcg--
fósforo97,20 mg 9,72
potasio288,00 mg 8,23
selenio3,06 mcg 4,37
sodio19,80 mg 0,83
zinc0,76 mg 5,07
Grasas saturadas de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
4:0 butírico0,00 g
6:0 caproico0,00 g
8:0 caprílico0,00 g
10:0 caprico0,00 g
12:0 láurico0,00 g
14:0 mirístico0,00 g
15:0 pentadecanoico0,00 g
16:0 palmitíco0,12 g
17:0 margarico0,00 g
18:0 steárico0,01 g
20:0 araquídico0,00 g
22:0 beenato0,00 g
24:0 lignocérico0,00 g
Grasas monosaturadas de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
14:1 myristol0,00 g
15:1 pentadecenoico0,00 g
16:1 palmitol0,00 g
17:1 heptadecenoico0,00 g
18:1 ácido oleico0,02 g
20:1 eicoseno0,00 g
22:1 erúcico0,00 g
24:1 nervónico0,00 g
Grasas polisaturádas de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
18:2 linoleico0,23 g
18:3 linolénico0,01 g
18:4 stearidon0,00 g
20:3 eicosatrienoico0,00 g
20:4 arachidon0,00 g
20:5 EPA0,00 g
22:5 DPA0,00 g
22:6 DHA0,00 g
Otras grasas de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
ácidos grasos omega 30,01 g 0,42
ácidos grasos omega 60,23 g
Aminoácidos de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
alanina0,22 g
arginina0,22 g
aspartato0,54 g
cistina0,06 g 14,63
glutamato0,77 g
glicina0,15 g
histidina0,07 g 5,43
isoleucina0,17 g 14,78
leucina0,20 g 7,91
lisina0,22 g 9,36
metionina0,05 g 6,76
fenilalanina0,11 g 9,24
prolina0,25 g
serina0,18 g
treonina0,13 g 10,48
triptófano0,05 g 15,63
tirosina0,07 g 7,22
valina0,18 g 12,24
Otros nutrientes de los espárragos
NutrienteCantidad%CDR
alcohol0,00 g
cafeína0,00 mg
edulcorantes artificiales-- mg
aspartamo-- mg
sacarina-- mg
alcohol de azúcar-- g
glicerol-- g
inositol-- g
manitol-- g
sorbitol-- g
xylitol-- g
ácidos orgánicos-- mg
ácido acético-- mg
ácido cítrico-- mg
ácido láctico-- mg
ácido málico-- mg
colina-- mg--
taurina-- mg

Nota: "--" indica que el dato no está disponible

Problemas de los espárragos

Espárragos y olor de la orina

Contrariamente a la creencia popular, las personas que experimentan un fuerte olor de la orina después de comer espárragos no están en peligro por comer esta verdura. Una variedad de productos químicos diferentes, todos productos de degradación de los espárragos, se pueden encontrar en la orina, en relación con el olor del "espárragos".

Estos productos químicos en general, entran en una categoría de químicos llamados mercaptanos (o para usar un término más moderno, tioles). Estos incluyen el sulfuro de dimetilo, disulfuro de dimetilo, dimetilsulfóxido, bis-(metiltio), el metano, S-metilo-tioacrilato, S-metilo-3-(metilio) tiopropionato y dimetil sulfona. Se forman diferentes cantidades de estos compuestos después de comer espárragos según la persona y mucha gente puede no sentir el olor, incluso cuando se producen estos compuestos.

Espárragos y purinas

Los espárragos contienen sustancias naturales llamadas purinas. Las purinas se encuentran comúnmente en las plantas, animales y seres humanos.

En algunos individuos que son susceptibles a la purina los problemas relacionados con el consumo excesivo de estas sustancias puede causar problemas de salud. Dado que las purinas se puede dividir para formar el ácido úrico, la acumulación de exceso de purinas en el cuerpo puede conducir a la acumulación de exceso de ácido úrico.

La condición de salud denominada "gota" y la formación de cálculos renales de ácido úrico son dos ejemplos de problemas relacionados con el ácido úrico, problemas que pueden estar relacionados con una ingesta excesiva de alimentos que contienen purina. Por esta razón, las personas con problemas renales o gota, deben limitar o evitar la ingesta de alimentos que contienen purinas, alimentos como los espárragos.

Ver más información nutricional de los espárragos verdes.

Ver más información nutricional de los espárragos en conserva.

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