Remolacha

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Qué es la remolacha

Tanto las remolachas como las acelgas son variedades diferentes dentro de la misma familia de plantas (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) y sus hojas comestibles comparten similitudes, tanto en sabor como en textura. Pegada a sus hojas verdes la remolacha tiene una raíz redondeada y ligeramente ovalada, que es lo que a la mayoría de la gente le viene a la cabeza por la palabra "remolacha".

Remolacha

Aunque la remolacha suele ser de color rojizo púrpura, también hay variedades de remolacha con la raíz blanca o dorada. No importa cuál sea su color, las raíces de la remolacha no son tan resistente como aparentan por su aspecto. El más pequeño moretón o pinchazo provoca que la remolacha desprenda pigmentos de color púrpura, especialmente durante la cocción. Estos pigmentos de la remolacha, contienen flavonoides beneficiosos llamados antocianina.

Su sabor dulce refleja su alto contenido de azúcar de la remolacha, lo que hace que la remolacha sea una importante fuente para la producción de azúcar refinado. Las raíces de remolacha crudas tienen una textura crujiente que se vuelve suave y blanda cuando se cocinan. Las hojas de remolacha tienen un sabor amargo similar a la acelga.

El principal ingrediente de la sopa tradicional de Europa oriental es la sopa de remolacha. La remolacha cruda se suele comer típicamente en ensaladas pero también puede prepararse cocida o en escabeche.

Las hojas que salen de las raíces de la remolacha son deliciosas y pueden prepararse como las espinacas o las acelgas. Son increíblemente ricas en nutrientes como vitaminas y minerales, así como carotenoides como el betacaroteno y la luteína/zeaxantina.

Historia de la remolacha

La remolacha silvestre, el antepasado de la remolacha con la que estamos familiarizados hoy en día, se cree que se tiene su origen en la época prehistórica en el norte de África y creció de forma silvestre a lo largo de costas de Asia y Europa. En estos primeros tiempos, la gente comía exclusivamente la hojas y no las raíces de remolacha.

Plantación de remolacha

Los antiguos romanos fueron una de las primeras civilizaciones que cultivaron remolacha para utilizar sus raíces como alimento. Las tribus que invadieron Roma extendieron la remolacha a todo el norte de Europa donde se utilizaron al principio para la alimentación animal y posteriormente para el consumo humano que se popularizó en el siglo 16.

La popularidad de la remolacha creció en el siglo 19 cuando se descubrió que era una fuente concentrada de azúcar, y la primera fábrica de azúcar fue construida en Polonia. Cuando el acceso al azúcar de caña fue restringida por los británicos, Napoleón decretó que la remolacha se utilizará como principal fuente de azúcar, lo que aumentó su popularidad.

Por estas fechas, la remolacha también llegó a a los Estados Unidos. Hoy en día los principales productores comerciales de remolacha son los Estados Unidos, Rusia, Polonia, Francia y Alemania.

Beneficios para la salud de la remolacha

La remolacha es un alimento vegetal que se utiliza habitualmente en ensaladas y también en sopas como la sopa tradicional rusa. Estos vegetales de color rojizo contienen multitud de nutrientes que ayudan a proteger nuestro organismo contra enfermedades del corazón, defectos de nacimiento y ciertos tipos de cáncer, en especial, el cáncer de colon.

Remolacha para mejorar la salud

El pigmento que da a la remolacha su color rojizo, betacianina también es un poderoso agente contra el cáncer. La eficacia potencial de la remolacha contra el cáncer de colon en particular, se ha demostrado en varios estudios.

Remolacha para mejorar la salud

En un estudio, animales con cáncer de colon inducido químicamente y colesterol alto se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió una dieta alta en fibra de remolacha, mientras que el otro grupo sirvió como control. La fibra que proporcionada por la remolacha en el grupo de animales alimentados con remolacha, hizo aumentar la actividad de dos enzimas antioxidantes en el hígado, la glutatión peroxidasa y glutatión-S-transferasa.

El hígado es el órgano principal de la desintoxicación del cuerpo donde las sustancias tóxicas se descomponen y se eliminan, un proceso que genera una gran cantidad de radicales libres. La glutatión peroxidasa y glutatión-S-transferasa son los guardaespaldas de las células del hígado, protegiéndolos de los ataques de los radicales libres, de forma que puedan continuar protegiéndonos.

En otros estudios con animales, los científicos han observado que los animales alimentados con fibra de remolacha habían aumentado su número de células CD8 del colon, células inmunes especiales encargadas de detectar y eliminar las células anormales. Con el aumento de la vigilancia proporcionada por estas células CD8 adicionales, a los animales del estudio a los que se le suministró fibra de remolacha, tenían menos cambios precancerosos.

En pacientes con cáncer de estómago, cuando los científicos compararon los efectos de las frutas y hortalizas en la formación de nitrosaminas, compuestos que causan el cáncer de estómago producidos por los productos químicos llamados nitratos, encontraron que el zumo de la remolacha es un potente inhibidor de las mutaciones de las células causadas por estos compuestos. Los nitratos se utiliza habitualmente como conservantes químicos en las carnes procesadas.

Remolacha: saludable para el corazón

La remolacha es saludable para el corazón

En el primer estudio mencionado anteriormente, no sólo hizo aumentar la protección antioxidante en los hígados de los animales alimentados con fibra de remolacha sino que también sus niveles de colesterol se redujeron un 30%, sus triglicéridos bajaron un 40% (los triglicéridos elevados, la forma en que las grasas son transportados en de la sangre, son un factor de riesgo significativo para padecer enfermedades cardiovasculares), y el nivel de HDL (colesterol bueno) se incrementó considerablemente.

La betaína de la remolacha ayuda a disminuir la inflamación

Las personas cuyas dietas contienen una mayor cantidad de colina (que se encuentra en la yema de huevo y soja), y de su metabolito betaína (que se encuentra naturalmente en los vegetales como la remolacha y espinaca), tienen niveles de marcadores inflamatorios, al menos, un 20% menor que las personas que toman menos colina y betaína, según un informe de investigadores griegos en el American Journal of Clinical Nutrition.

Las personas cuyas dietas contenían más de 310 mg de colina al día, en comparación con las personas cuyas dietas contenían menos de 250 mg al día de colina, tuvieron de media:

  • Concentraciones de un 22% menos de proteína C reactiva
  • Concentraciones un 26% más bajas de la interleucina 6
  • Concentraciones de 6% menores de factor alfa de necrosis tumoral

Las personas cuyas dietas contenían más de 360 mg diarios de la betaína, en comparación con las personas cuyas dietas contenían menos de 260 mg al día de betaína, tuvieron de media:

  • Concentraciones un 10% más bajas de homocisteína
  • Concentraciones un 19% menores de proteína C reactiva
  • Concentraciones de un 12% menos de factor alfa de necrosis tumoral
La remolacha disminuye las inflamaciones

Cada uno de estos marcadores de la inflamación crónica se ha relacionado con una amplia gama de afecciones, incluyendo enfermedad cardíaca, osteoporosis, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer y la diabetes tipo 2.

Las yemas de huevo son unas fuentes más ricas de colina, seguidas por la soja. La remolacha, las espinacas y los productos de trigo integral son las principales fuentes betaína.

Remolacha para prevenir defectos de nacimiento

Las remolacha es un vegetal muy rico en ácido fólico, vitamina B6, que es esencial para el crecimiento de los tejidos. Comer alimentos ricos en ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo, ya que sin la cantidad adecuada de folatos, la columna vertebral del bebé no se desarrolla apropiadamente, una enfermedad llamada defecto del tubo neural.

La cantidad diaria recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos de media. Sólo una taza de remolacha en rodajas hervida, contiene 136 microgramos de ácido fólico.

Cómo seleccionar y almacenar la remolacha

A la hora de seleccionar remolachas, elige remolachas pequeñas o medianas con raíces firmes, piel lisa y de color intenso. Las remolachas más pequeñas y jóvenes puede ser tan tiernas que pelarlas no será necesario después de cocinarlas.

Evita las remolachas que tengan manchas, moretones, partes blandos y zonas húmedas ya que esto indica un deterioro de la remolacha. Las remolachas arrugadas o flácidas también debe evitarse ya que estos son signos de que las raíces están demasiado maduras y fibrosas.

Selección y almacenamiento de remolacha

Aunque la calidad de las hojas no se corresponde con la de las raíces, si se va a consumir esta parte muy nutritiva de la planta de remolacha, comprueba que las hojas estén frescas, tiernas y tengan un color verde vivo.

Coloca la remolacha sin lavar en el refrigerador donde podrás conservarlas durante un tiempo que va de dos a cuatro semanas. Cortar la mayoría de los verdes y los tallos de las raíces, de modo que no se alejan la humedad de la raíz. Deja cerca de dos pulgadas de su pedúnculo para evitar que las raíces de "sangrado". Tienda sin lavar las verduras en una bolsa de plástico por separado donde se mantendrá fresco durante cuatro días.

No es recomendable congelar la remolacha cruda ya que tiende a ablandarse después de su descongelación. La remolacha cocida, se puede congelar ya que conserva su sabor y textura.

Cómo disfrutar la remolacha

Consejos para la preparar remolacha

Cocina la remolacha durante poco tiempo. Los estudios muestran que los beneficios de la remolacha contra el cáncer se reducen con el calor.

Preparar remolachas

No peles las remolachas hasta después de la cocción. Cuando se golpea o se corta, la remolacha "sangra", perdiendo su color que pasa a ser un rojo más apagado de color marrón. Para reducir al mínimo el sangrado, lava la remolacha suavemente con agua corriente fría, teniendo cuidado de no rasgar la piel ya que esta capa exterior ayuda a mantener la mayoría de los pigmentos de la remolacha en el interior del vegetal. Para prevenir el sangrado cuando se hierven las remolachas, déjalas enteras con extremos de raíz y de una pulgada de su pedúnculo.

El color de la remolacha "puede ser modificada durante la cocción. Agregando un ingrediente ácido como zumo de limón o vinagre aclarará el color, mientras que una sustancia alcalina como bicarbonato de soda a menudo provoca que la remolacha se oscurezca pasando a tener un profundo color púrpura. La sal quita el color a la remolacha por lo que es mejor añadirla al final de la cocción si es necesario.

Dado que el jugo de la remolacha puede manchar la piel, usar guantes de cocina es una buena idea para manipular la remolacha. Si tus manos se manchan durante el proceso de limpieza o al cocinar la remolacha, sólo tienes que frotarlas con un poco de zumo de limón para quitar las manchas de remolacha.

Ejemplos de recetas con remolacha

Receta de sopa de remolacha

Simplemente corta en rodajas la remolacha cruda para dar un delicioso toque de color a las ensaladas o como guarnición para las sopas.

También puedes agregar trozos de remolacha a las verduras asadas al horno.

Poner una cuarta parte de zumo de remolacha a cualquier zumo de verduras, lo transformará en un zumo dulce y rosado, agradable tanto a los ojos como para el paladar.

Receta de ensalada con remolacha

Saltear las hojas de remolacha con otras verduras como la acelga estofado y hojas de mostaza para hacer un saludable salteado de verduras.

Para hacer remolacha marinada, pon remolacha cocinada al vapor en zumo de limón fresco, aceite de oliva y hierbas frescas.

Tabla nutricional de la remolacha

Las remolachas son una excelente fuente de vitamina B6 o ácido fólico, y una muy buena fuente de manganeso y potasio. La remolacha es una buena fuente de fibra dietética, vitamina C, magnesio, hierro, cobre y fósforo.

Tabla nutricional de la remolacha cocida
cantidad1,00 taza
peso total170,00 g
Componentes básicos de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
calorías74,80 4,16
calorías de grasas2,75
calorías de grasas saturadas0,43
proteínas2,86 g 5,72
carbohidratos16,93 g 5,64
fibra dietética3,40 g 13,60
fibra soluble0,99 g
fibra insoluble2,41 g
azucar - total8,16 g
monosacáridos-- g
disacáridos-- g
otros carbohidratos5,37 g
grasas - total0,31 g 0,48
grasas saturadas0,05 g 0,25
grasas monosaturadas0,06 g 0,25
grasas polisaturadas0,11 g 0,46
ácidos grasos trans0,00 g
colesterol0,00 mg 0,00
agua148,00 g
Vitaminas de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
vitamina A IU59,50 IU 1,19
vitamina A RE6,80 RE
A - carotenoide6,80 RE 0,09
A - retinol0,00 RE
A - betacaroteno20,40 mcg
tiamina - B10,05 mg 3,33
riboflavina - B20,07 mg 4,12
niacina - B30,56 mg 2,80
niacina equiv1,13 mg
vitamina B60,11 mg 5,50
vitamina B120,00 mcg 0,00
biotina-- mcg--
vitamina C6,12 mg 10,20
vitamina D IU0,00 IU 0,00
vitamina D mcg0,00 mcg
vitamina E alpha equiv0,51 mg 2,55
vitamina E IU0,76 IU
vitamina E mg0,51 mg
folato136,00 mcg 34,00
vitamina K0,34 mcg 0,43
ácido pantoténico0,25 mg 2,50
Minerales de la remolacha
nutrientamount%CDR
boro-- mcg
calcio27,20 mg 2,72
cloruro-- mg
cromo-- mcg--
cobre0,13 mg 6,50
fluoruro-- mg--
yodo-- mcg--
hierro1,34 mg 7,44
magnesio39,10 mg 9,78
manganeso0,55 mg 27,50
molibdeno-- mcg--
fósforo64,60 mg 6,46
potasio518,50 mg 14,81
selenio1,19 mcg 1,70
sodio484,50 mg 20,19
zinc0,60 mg 4,00
Grasas saturadas de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
4:0 butírico0,00 g
6:0 caproico0,00 g
8:0 caprílico0,00 g
10:0 caprico0,00 g
12:0 láurico0,00 g
14:0 mirístico0,00 g
15:0 pentadecanoico0,00 g
16:0 palmitíco0,05 g
17:0 margarico0,00 g
18:0 steárico0,00 g
20:0 araquídico0,00 g
22:0 beenato0,00 g
24:0 lignocérico0,00 g
Grasas monosaturadas de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
14:1 myristol0,00 g
15:1 pentadecenoico0,00 g
16:1 palmitol0,00 g
17:1 heptadecenoico0,00 g
18:1 ácido oleico0,06 g
20:1 eicoseno0,00 g
22:1 erúcico0,00 g
24:1 nervónico0,00 g
Grasas polisaturádas de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
18:2 linoleico0,10 g
18:3 linolénico0,01 g
18:4 stearidon0,00 g
20:3 eicosatrienoico-- g
20:4 arachidon0,00 g
20:5 EPA0,00 g
22:5 DPA0,00 g
22:6 DHA0,00 g
Otras grasas de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
omega 3 fatty acids0,01 g 0,42
omega 6 fatty acids0,10 g
Aminoácidos de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
alanina0,11 g
arginina0,07 g
aspartato0,21 g
cistina0,03 g 7,32
glutamato0,76 g
glicina0,06 g
histidina0,04 g 3,10
isoleucina0,09 g 7,83
leucina0,12 g 4,74
lisina0,10 g 4,26
metionina0,03 g 4,05
fenilalanina0,08 g 6,72
prolina0,07 g
serina0,11 g
treonina0,08 g 6,45
triptófano0,03 g 9,38
tirosina0,07 g 7,22
valina0,10 g 6,80
Otros nutrientes de la remolacha
NutrienteCantidad%CDR
alcohol0,00 g
cafeína0,00 mg
edulcorantes artificiales-- mg
aspartamo-- mg
sacarina-- mg
alcohol de azúcar-- g
glicerol-- g
inositol-- g
manitol-- g
sorbitol-- g
xylitol-- g
ácidos orgánicos-- mg
ácido acético-- mg
ácido cítrico-- mg
ácido láctico-- mg
ácido málico-- mg
colina-- mg--
taurina-- mg

Nota: "--" indica que el dato no está disponible

Problemas de la remolacha

Beeturia producida por la remolacha

Si al comer remolacha regularmente tu orina o heces se vuelven de un color rosa o rojizo, no te alarmes. Estos son síntomas de beeturia. No debes preocuparte ya que esto es inofensivo.

Remolachas y oxalatos

Las remolachas (sobre todo las hojas de remolacha) se encuentran entre un pequeño número de alimentos que contienen oxalatos en cantidades considerables, sustancias naturales encontradas en plantas, animales y seres humanos. Cuando la cantidad de oxalatos es demasiado concentrada en los fluidos del cuerpo, pueden cristalizarse y causar problemas de salud. Por esta razón, las personas con problemas del riñón o la vesícula biliar pueden necesitar suprimir el consumo de remolacha.

Según han mostrado varios estudios en laboratorio, el oxalato puede interferir en la absorción de calcio por nuestro organismo. Aún así, la reducción de la absorción de calcio que puede conllevar el consumo de remolacha es relativamente pequeña y tomando suficientes alimentos con calcio, esto no habría de suponer un problema.

Si su aparato digestivo es saludable, masticas bien y te relajas mientras disfrutas de tus comidas, obtendrás importantes beneficios, incluida una mejor absorción de calcio de los alimentos.

Ver más información nutricional de la remolacha.

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