Zanahoria

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Como uno de los tubérculos más populares en EE.UU. y popularmente consumidas en muchos otros países, las zanahorias son un alimento común entre la población en general por lo que es muy habitual encontrarlas en ensaladas o simplemente consumirlas entre horas. En Francia se ha realizado un estudio con niños de entre 8 a 11 años que tenían que identificar 54 imágenes de vegetales. La más conocida fue la zanahoria junto con el tomate y la lechuga.

Fue escogida como uno de los vegetales más agradables para los pequeños. En EE.UU., parece que hay una aceptación similar de las zanahorias entre otros segmentos de la población.

Imágen de zanahoria

Entre las personas mayores de 76 años hay el doble de consumo medio de zanahorias que entre las personas menores de 40 años, que tienen un promedio general de aproximadamente una taza de zanahorias a la semana.

Las zanahorias son fácilmente identificables como miembros de la familia de las plantas umbelíferas, ya que sus hojas verdes forman una especie de paraguas en la parte superior de la raíz. Esta misma familia de plantas es también comúnmente conocida como la familia Apiaceae. El Código Internacional de Nomenclatura Botánica acepta ambas designaciones, aunque últimamente la más común entre las investigaciones de este vegetal es la de la familia Apiaceae. En esta misma familia botánica se incluyen el perejil, anís, apio, chirivía, hinojo, comino alcaravea y eneldo.

El nombre de zanahoria en inglés carrot viene de la palabra griega karoton, cuyas primeras tres letras (kar) se utilizaban para designar cualquier cosa con forma de cuerno como la que tiene la raíz de la zanahoria que es la parte que más estamos acostumbrados a comer. El beta-caroteno que se encuentra en las zanahorias se llama precisamente así por la zanahoria.

A pesar de que la gente está más familiarizada con las zanahorias de color naranja, estos tubérculos de color intenso, se pueden encontrar en una increíble variedad de colores. Todas estas variedades de color pertenecen al mismo género y especie de la planta Daucus carota. Aquí hay una breve lista de algunas de las variedades de zanahoria más populares, clasificadas por color:

  • Frantes
  • Nangro
  • Nantes (especialmente valorada por su dulzor)
  • Amsdor
  • Amstel (a menudo utilizada para el procesamiento)
  • Boltex
  • Buror
  • Cador
  • Decolmarl
  • Ivor
  • Nandor
  • Scarla
  • Tancar
  • Tantal
  • Tiana
  • Toten
  • Touchon
  • Isla
  • Matra
  • Scarlet
  • Tall-top
  • Carina
  • Danro
  • De Flakkek
  • Expres Osuna
  • Forto
  • Primato
  • Slendero
  • Dp-44
  • Caramba
  • Fakkel mix
  • Nanthya
  • Tip-top
  • Banjo
  • Berjo
  • Tam-tam
  • Antou
  • Bureau
  • Landa
  • Topscpre
  • T.T.
  • Aubagne
  • Colman
  • Nanco
  • Nantesa mejorada
  • Tarenco
  • Tim-tom
  • Tino
  • Touchon
  • Toudo

A pesar de que las zanahorias están disponibles todo el año, su verdadera temporada va del verano al otoño que es cuando son más frescas y sabrosas. Las zanahorias pertenecen a la familia de las umbelíferas que viene del nombre en inglés de “umbrella” que significa paraguas. Debido a la forma como están agrupadas las flores de estas plantas recuerdan a un paraguas. Las zanahorias pertenecen a la misma familia que la chirivía, el hinojo, el perejil, el anís, el comino, la alcaravea y el eneldo. El tamaño de las zanahorias es muy relativo, podemos encontrarnos tanto zanahorias pequeñas de 5 centímetros como enormes de hasta casi un metro de largo, los diámetros pueden ir desde los 2,5 centímetros a más de 5. Las raíces de la zanahoria tienen una textura crujiente y un sabor dulce y aroma mentolado, mientras que las partes verdes también tienen ese sabor dulce pero ligeramente amargo. Normalmente asociamos las zanahorias con el color naranja, pero en realidad se pueden encontrar en una gran cantidad de colores como el blanco, amarillo, rojo o púrpura. De hecho, las zanahorias moradas, amarillas y rojas eran las únicas variedades que se cultivaban de zanahorias antes del siglo 15 o 16.

Historia de la zanahoria

Los orígenes de la zanahoria se remontan a millones de años, habían sido cultivadas en Asia Central, en Oriente Medio y en algunas partes de Europa. Estas zanahorias originarias eran diferentes a las que hoy en día estamos acostumbrados. Tenían colores rojos, morados y amarillos en vez del color naranja vivo que más conocemos. Las zanahorias se cultivaron extensamente en Europa durante los siglos 15 y 16, en esta misma época se dieron a conocer por primera vez en América del Norte.

En el mercado actual, China produce aproximadamente un tercio de todas las zanahorias compradas y vendidas del mundo. Rusia es el segundo mayor productor de zanahorias y los EE.UU. ocupa el tercer puesto. Muchos países europeos producen cantidades sustanciales de zanahorias (más de 400.000 toneladas) y Turquía, México, India, Indonesia, Australia y Canadá son también importantes países productores a nivel mundial de zanahorias. En EE.UU., se ocupan unas 12.000 hectáreas para el cultivo de zanahorias dando como resultado una producción de 320.000 toneladas de zanahorias. Más del 80% de toda la producción que va al mercado fresco de EE.UU. provienen de California, Michigan y Texas, estos dos últimos estados se están convirtiendo en los dos próximos principales estados de producción.

Actualmente, la población adulta en EE.UU. consume un promedio de 5,44 kilos de zanahorias por persona al año. Aproximadamente de este total, 4,08 kilogramos se consumen en forma fresca y los 1,36 kilos de las zanahorias restantes se consumen congeladas o enlatadas. Esta cantidad se traduce en aproximadamente 1 taza de zanahorias frescas, congeladas o enlatadas semanalmente.

Beneficios de las zanahorias para la salud

Las zanahorias son quizás los vegetales más conocidas por ser una buena fuente del nutriente antioxidante llamado beta-caroteno. Sin embargo, estos deliciosos tubérculos no sólo contienen beta-caroteno, sino que también contienen una amplia variedad de antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para la salud. Las áreas más estudiadas en las investigaciones sobre los beneficios que el consumo de zanahorias reporta a nuestra salud son los beneficios antioxidantes, los beneficios cardiovasculares y los beneficios contra el cáncer.

Beneficios Antioxidantes de la zanahoria

Todas las variedades de zanahorias contienen cantidades importantes de nutrientes antioxidantes. Se incluyen aquí los tradicionales antioxidantes como la vitamina C, así como fitonutrientes antioxidantes como el beta-caroteno. La lista de fitonutrientes antioxidantes de las zanahorias no se limita sólo a los beta-caroteno. Esta lista incluye:

  • Carotenoides
  • Alfa-caroteno
  • Beta-caroteno
  • Luteína
  • Ácidos hidroxicinámico
  • Ácido cafeico
  • Cumárico
  • Ácido ferúlico
  • Antocianinas
  • Cianinas
  • Malvidinas

Las diferentes variedades de zanahorias contienen diferentes cantidades de estos fitonutrientes antioxidantes. Las rojas y púrpuras, por ejemplo, tienen un mayor contenido de antocianinas. Las naranjas son particularmente sobresalientes en términos de beta-caroteno, que representan el 65% de su contenido total de carotenoides. En las zanahorias amarillas, el 50% de los carotenoides totales provienen de la luteína.

Beneficios cardiovasculares de la zanahoria

Dada su riqueza antioxidante, no es sorprendente encontrar numerosas investigaciones que documentan los beneficios cardiovasculares de las zanahorias. Nuestro sistema cardiovascular necesita una protección constante para los daños de los cuales nos protegen los antioxidantes. Esto es particularmente más significativo en nuestras arterias, que son las responsables de llevar la sangre altamente oxigenada.

Un estudio realizado recientemente en los Países Bajos, los participantes que fueron estudiados durante un período de 10 años, aportaron nueva y fascinante información acerca de las zanahorias y el riesgo que existe de contraer enfermedades cardiovasculares. En este estudio, la ingesta de frutas y hortalizas se clasificaban por el color. Los investigadores se centraron en cuatro categorías de color: verde, naranja/amarillo, rojo/morado y blanco. Se hizo un mayor hincapié en las frutas y verduras de color naranja y amarillo (y en particular los alimentos con tonos más oscuros de estos colores) y se determinó que éstas aportaban una mayor protección contra las enfermedades cardiovasculares. Dentro de este grupo de alimentos de color naranja y amarillo oscuro, las zanahorias fue el alimento que aportaba mayor protección contra los riesgos cardiovasculares. Los participantes que tenían una ingesta menor de zanahorias también tenían una menor reducción de su riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, aunque seguían obteniendo beneficios en la reducción de riesgos. Los participantes que comían al menos 25 gramos más de zanahorias (25 gramos es un cuarto de taza) tenían un riesgo significativamente menor a contraer enfermedades cardiovasculares. Y los grupos de participantes que consumían entre 50 y 75 gramos más, tenían un riesgo aún más reducido de sufrir estas enfermedades. Por lo tanto el resultado es claro, aumentado nuestro consumo diario de zanahorias, ayudamos a reducir nuestro riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los nutrientes antioxidantes de las zanahorias explican muchos de los beneficios cardioprotectores que ofrecen estos tubérculos. La gran variedad de antioxidantes que contiene la zanahoria tienen la posibilidad de trabajar juntos y proporcionar mayores beneficios cardiovasculares de los que podríamos obtener de cualquiera de estos mismos antioxidantes por separado. Debido al efecto sinérgico de los antioxidantes de la zanahoria, es un gran ejemplo de un alimento completo.

Además de la diversa mezcla de antioxidantes contenidos en la zanahoria, existen otros elementos interesantes como los fitonutrientes, los cuales ayudan a explicar la protección contra las enfermedades cardiovasculares. Dentro de esta categoría de fitonutrientes se encontrarían los poliacetilenos. Los poliacetilenos son unos fitonutrientes únicos hechos a partir del metabolismo de ciertos ácidos grasos (como el ácido crepéninico, el ácido esteárico y el ácido tarírico). Éstos son particularmente comunes en la familia de plantas de las apiaceaes/umbelíferas (entre las cuales está la zanahoria). Los dos poliacetilenos mejor investigados de la zanahoria son el falcarinol y el falcarindiol. Las investigaciones preliminares en animales de laboratorio han demostrado que los poliacetilenos de la zanahoria tienen propiedades anti-inflamatorias y anti-agregantes (propiedades que ayudan a evitar la excesiva agrupación de las células rojas en la sangre). Por lo tanto, además de la mezcla única de antioxidantes en la zanahoria, los poliacetilenos pueden jugar un papel clave en la protección cardiovascular que proporciona este increíble alimento.

Zanahorias para la vista

Seguramente esperarás encontrar un gran número de estudios de investigación en humanos que documentan los beneficios por la ingesta de zanahorias para la salud de los ojos, pero realmente hay pocos estudios en esta área. La mayoría de los estudios sobre los carotenoides y la salud ocular se han centrado en los niveles de carotenoides en la sangre y las actividades de los propios carotenoides, en lugar de los orígenes de los alimentos de los carotenoides (como las zanahorias). Sin embargo, hemos encontrado algunos estudios realizados a menor escala que muestran claros beneficios para la salud ocular gracias a la ingesta de zanahoria. Por ejemplo, los investigadores del Instituto Jules Stein de la Universidad de California en Los Ángeles determinaron que las mujeres que consumen zanahorias al menos dos veces por semana, en comparación con las mujeres que consumen zanahorias al menos una vez por semana, tienen tasas significativamente más bajas de glaucoma (daño en el nervio óptico a menudo asociado con una presión excesiva en el interior del ojo). El consumo de acetato de geranilo, uno de los fotonutrientes que está presente en las semillas de zanahoria (a veces se utilizan para hacer aceite con los extractos purificados de las semilla de zanahoria) también se ha asociado repetidamente con un menor riesgo de cataratas en estudios realizados en animales. Sin embargo, los investigadores todavía tienen que analizar y determinar la cantidad de acetato de geranilo que se necesita para reducir el riesgo de cataratas.

Beneficios de la zanahoria en la lucha contra el cáncer

El colon es la parte del cuerpo donde se han obtenido mejores resultados de los beneficios anticancerígenos de la zanahoria. Parte de esta investigación ha consistido en la ingesta real de zumo de zanahoria entre los participantes humanos y la otra parte de la investigación ha consistido en el estudio de los tipos de células humanas cancerígenas en el laboratorio. Mientras que la investigación aún no ha finalizado, los resultados del estudio hasta la fecha han sido alentadores. Los estudios de laboratorio han demostrado la capacidad de los extractos de zanahoria para inhibir el crecimiento de las células cancerosas en el colon y los poliacetilenos que se encuentran en la zanahoria (especialmente el falcarinol) se han vinculado específicamente a este efecto inhibitorio. En los estudios sobre la ingesta de zumo de zanahoria, se han dado pocos resultados pero a la vez muy significativos, ya que se han demostrado unos efectos beneficiosos entre los participantes que consumieron una taza y media de zumo fresco de zanahoria diario.

Estamos seguros de que los estudios futuros en esta área mostrarán que la ingesta de zanahoria tendrá como consecuencia una protección contra el riesgo de cáncer de colon. Las zanahorias son extremadamente ricas para un apoyo del tracto digestivo gracias a sus nutrientes antioxidantes, fibra y fitonutrientes únicos como el falcarinol.

Novedades sobre los beneficios de las zanahorias

  • Tenemos la suerte de tener ya los resultados, después de 10 años de investigación, de un nuevo estudio realizado en los Países Bajos sobre el consumo de la zanahoria y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Realmente los resultados son fascinantes. En el estudio se clasifica el consumo de frutas y verduras por color, se centró en cuatro categorías: verde, naranja/amarillo, rojo/morado y blanco. En especial estudiaron la categoría de los colores naranja y amarillo y en particular se centraron en los alimentos con tonos más oscuros de estos colores. El resultado fue que de las frutas y verduras de estos colores se obtenía una mayor protección contra las enfermedades cardiovasculares. Aún más sorprendente fue que las zanahorias eran el miembro más prominente de esta categoría de alimentos de color naranja y amarillo oscuro. Los participantes que ingerían una menor cantidad de zanahorias obtenían una menor reducción del riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares comparados con los que ingerían una mayor cantidad, pero seguían recibiendo beneficios. Los participantes que comían al menos 25 gramos más de zanahorias (25 gramos es un cuarto de taza) tenían un riesgo significativamente menor de contraer una enfermedad cardiovascular. Los grupos de participantes que consumían entre 50 y 75 gramos tenían un riesgo aún más reducido de enfermedades cardiovasculares. Este estudio nos demuestra que un consumo diario tan alcanzable de zanahorias puede ser beneficioso.
  • Gran parte de la investigación sobre las zanahorias se ha centrado en los carotenoides y sus importantes beneficios antioxidantes. Después de todo, las zanahorias (junto con la calabaza y espinacas) estaban en los primeros puestos de la lista de todos los vegetales antioxidantes comúnmente consumidos en Estados Unidos por su contenido de betacaroteno. Sin embargo, investigaciones recientes han centrado su atención en otras categorías de fitonutrientes que contienen las zanahorias llamados poliacetilenos. En las zanahorias, los más importantes poliacetilenos son el falcarinol y el falcarindiol. Varios estudios recientes han identificado estos poliacetilenos de la zanahoria como fitonutrientes que pueden ayudar a inhibir el crecimiento de las células cancerígenas del colon, sobre todo cuando estos poliacetilenos se encuentran en su forma simple (en comparación con la forma oxidada). Estos nuevos hallazgos son muy interesantes porque descubren la clave de la interacción entre los carotenoides y los poliacetilenos. Al parecer, el rico contenido de carotenoides en la zanahoria no sólo ayuda a prevenir el daño oxidativo en el interior de nuestro cuerpo, sino que también puede ayudan a prevenir el daño oxidativo de los poliacetilenos de la zanahoria. En otras palabras, estos dos impresionantes grupos de fitonutrientes de las zanahorias trabajan de forma conjunta para maximizar los beneficios para nuestra salud.
  • Incluso las personas que suelen hervir las zanahorias han descubierto que tienen un mejor sabor al vapor. En un estudio reciente sobre los diferentes métodos de cocción de las verduras, a los participantes del estudio se les pidió que evaluaran el sabor y que dijeran cual de las formas de cocinarlas les gustaba más. La forma elegida fue la cocinada al vapor. Esta preferencia también fue la escogida incluso por los participantes que habían hervido siempre las zanahorias en sus prácticas de cocina anteriores.
  • No es sorprendente que la investigación sobre los carotenoides en las zanahorias se haya vuelto bastante sofisticada y ahora sabemos que es especialmente importante para proteger una forma específica de beta-caroteno que se encuentra en las zanahorias y es llamada (todo-E) beta-caroteno isómero. Esta forma de beta-caroteno parece tener una mejor biodisponibilidad y capacidad antioxidante que la otra forma de beta-caroteno llamada Z (cis) forma de isómero. Con este nuevo conocimiento específico de beta-caroteno, unos investigadores de Victoria (Australia) se preguntaron sobre la estabilidad de (todo-E) beta-caroteno en las condiciones adecuadas. Lo que encontraron fue una excelente retención de (todo-E) beta-caroteno en condiciones adecuadas de almacenamiento. Durante un período de varias semanas a correcta temperatura de refrigeración y correctas condiciones humedad (como por ejemplo, envolver las zanahorias en un papel húmedo y colocarlas en un envase hermético), dio como resultado una muy buena retención de beta-caroteno de las zanahorias. Aunque por lo general siempre es preferible un consumo de estas verduras recién cortadas, este hallazgo es una gran noticia y nos da una mayor flexibilidad para incorporar las zanahorias en nuestra dieta.

Cómo seleccionar y almacenar las zanahorias

Las raíces de la zanahoria deben ser firmes, lisas, rectas y poseer un color vivo. En las de color naranja existe una mayor presencia de beta-caroteno. Evita las zanahorias que estén excesivamente agrietadas o torcidas, así como las que sean blandas y parezcan de goma. Además, si las zanahorias se venden con las hojas cortadas debemos prestar especial atención en la parte donde se ha realizado el corte, si esa parte tiene un color oscuro es un indicativo de excesiva madurez. Si las zanahorias se venden con los tallos verdes, deben ser de colores vivos, que parezcan plumas y nunca que estén marchitas. Dado que los azúcares se concentran en el núcleo de las zanahorias, generalmente aquellas que tienen un diámetro mayor, tendrán un núcleo más grande y por lo tanto serán más dulces.

Las zanahorias son unas verduras resistentes que se mantienen mucho más tiempo frescas que otras, siempre y cuando se almacenen correctamente. El truco para conservar la frescura de las raíces de las zanahorias es reducir al mínimo su pérdida de humedad. Para ello, asegúrate de guardarlas en la parte más fría de la nevera en una bolsa de plástico o envueltas en un trapo húmedo, lo que reducirá la condensación. Se mantendrán fresca durante aproximadamente dos semanas. La investigación ha demostrado que el valor especial (todo-E) beta-caroteno isómero se conserva bien en las zanahorias, si se almacenan adecuadamente. Las zanahorias también se deben almacenar lejos de las manzanas, peras, patatas y otras frutas y verduras que produzcan gas etileno, ya que les provocará un sabor amargo.

Si compras las zanahorias con hojas, las debes ser cortar antes de guardarlas en la nevera, ya que éstas harán que las zanahorias se marchiten antes de tiempo porque consumen la humedad de las raíces. Si quieres utilizar las hojas, debes hacerlo lo antes posible ya que son frágiles y rápidamente empezarán a marchitarse aunque las guardes en el estante superior de la nevera separadas de las raíces.

Consejos para preparar y cocinar las zanahorias

Lava las zanahorias frotándolas suavemente con un cepillo especial para verduras justo antes de consumirlas. A menos que las zanahorias sean viejas, gruesas o no hayan sido cultivadas orgánicamente no es necesario pelarlas. Si no son de cultivo ecológico, se deben pelar, ya que la mayoría que son cultivadas convencionalmente pueden contener pesticidas y otros productos químicos en la piel. Si el extremo del tallo es verde, córtalo, ya que tendrá un sabor amargo. Dependiendo de la receta o de tus preferencias personales, las zanahorias se pueden dejar enteras o cortarlas en juliana, rallarlas, desmenuzarlas o cortarlas en tiras o a rodajas.

Las zanahorias tanto crudas como cocinadas están deliciosas. Con el calor se pueden dañar algunos de los delicados fitonutrientes existentes en las hortalizas, el beta-caroteno que se encuentra en gran cantidad en las zanahorias se ha demostrado ser sorprendentemente resistente al calor. De hecho, el beta-caroteno de las zanahorias puede ser más biodisponible cuando se cocinan al vapor. Debes tener cuidado en no quemar las zanahorias si quieres conservar su máximo sabor y su fuerte valor nutricional.

La forma más sana de cocinar las zanahorias

De todos los métodos de cocción que se han probado en las zanahorias, nuestro favorito por ser el más saludable es cocinarlas al vapor. Pensamos que proporciona un mayor sabor y es el método que permite la mayor concentración de nutrientes. De hecho, se ha realizado un estudio sobre este tema. Cuando a los participantes del estudio se les pidió que evaluaran el sabor obtenido con los diferentes métodos de cocción de la zanahoria, la mayoría prefirió las cocinadas al vapor frente a las hervidas. Esta preferencia fue expresada incluso por los participantes que en su día a día estaban acostumbrados a comer zanahorias hervidas.

Para cocinar las zanahorias al vapor, llena una olla de vapor con unos 5 centímetros de agua y ponla en el fuego. Mientras esperas que empiece a hervir, corta las zanahorias con un ancho inferior a medio centímetro y ponlas en la olla durante 5 minutos. Una vez cocinadas ponlas en un plato y alíñalas con aceite para potenciar su sabor. Para obtener un contenido extra de zinc, puedes añadir a las zanahorias salsa de mostaza y miel.

Algunas ideas rápidas para disfrutar de las zanahorias

  • Las zanahorias crudas ralladas o picadas son un ingrediente genial para muchas ensaladas.
  • Haz una ensalada con remolacha, manzanas y zanahorias.
  • Haz una sopa rápida y nutritiva para servir tanto fría como caliente licuando unas zanahorias cocidas y un puré de patatas. Puedes añadirle hierbas y especias a tu gusto.
  • Los palitos de zanahoria con especias son un recurso muy sabroso y chic para servir en fiestas o en cenas especiales. Remoja los palitos de zanahoria en agua caliente y condiméntalas con pimienta, semillas de cilantro y sal. Una vez estén frías ya las puedes servir, serán todo un éxito.

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