Col

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La col tiene una forma redonda y está compuesta por capas de hojas superpuestas. Es un miembro de la familia de alimentos tradicionalmente conocidos como verduras crucíferas y se relaciona con la col rizada, el brócoli, la berza y las coles de Bruselas.

Imágen de col

Todas las verduras crucíferas aportan un alimento integrado por una amplia variedad de categorías nutricionales y proporcinan un gran apoyo a diferentes sistemas del cuerpo.

La palabra Brassica se traduce en latín como repollo y esta palabra se está utilizando cada vez más por los investigadores para referirse a todo el grupo de las verduras crucíferas. Puedes encontrar que muchos científicos se refieren a estas plantas en el término de Brassicaceae que es una palabra latina. También puedes ver la frase de hortalizas del género Brassica en lugar de Cruciferae que es la palabra correspondiente en latín y la tradicional frase vegetales crucíferos para referirse a la col, la col rizada, el brócoli, la berza y otros alimentos de este subgrupo de verduras.

Debido a que las hojas interiores de repollo están protegidas de la luz solar por las hojas que las rodean, son a menudo de un color más claro. Hay tres tipos principales de la col: La col verde, la col roja o lombarda y la col Saboya. Las gamas verdes de la col pueden variar del verde pálido al verde oscuro. Tanto la col verde como la roja tienen hojas de textura suave. La col lombarda tiene hojas de color rojo o púrpura con unas betas blancas que las atraviesan. Las hojas de la col rizada son de un color verde amarillento. La col roja y la verde tienen un sabor más definido y una textura más crujiente, en comparación con la naturaleza más delicada de la Col Bok Choy y la col china (Napa) que son otras variedades de coles. La col Bok choy tiene un sabor suave y contiene una mayor concentración de vitamina A. La col china, con sus hojas de color verde pálido es ideal para usar en ensaladas. La col lombarda tiene beneficios adicionales para la salud que no se encuentran en la col verde.

La col es un alimento robusto, abundante y barato. Se ha convertido desde hace muchos años en un alimento básico de la dieta mundial. Es ampliamente cultivada y está presente durante todo el año en la gran mayoría de tiendas de alimentación. Sin embargo, el mejor momento para consumirla es desde el otoño al invierno, que es cuando esta verdura está en temporada.

Col lombarda

La col verde es la variedad que más se consume, sin embargo, es muy recomendable comer col lombarda ya que añade otros beneficios nutricionales y posee un consistente y delicioso sabor. Si la pruebas, no te sentirás decepcionado. El intenso color rojo de la col refleja la concentración de polifenoles de antocianina, que contribuyen a que la col roja contenga fitonutrientes significativamente más protectores que la col verde. El interés por los pigmentos de la antocianina se ha intensificado debido a sus beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y su papel potencialmente protector, preventivo y terapéutico contra una serie de enfermedades humanas.

Un estudio reciente mostró que en 100 gramos col lombarda cruda proporciona 196,5 miligramos de polifenoles, de los cuales 28.3 miligramos son antocianinas. Las coles verdes producen muchos menos. Por cada 100 gramos, contienen 45 miligramos de polifenoles y de éstos sólo 0,01 miligramos son antocianinas. La vitamina C es una medida equivalente a la capacidad antioxidante, en la col roja encontramos una mayor concentración, entre seis y ocho veces mayor que en la col verde. La col lombarda es uno de los vegetales más nutritivos y con mejor sabor que existe, con un consumo habitual puedes obtener muchos beneficios adicionales.

Col china

La col china en ensalada con pollo es un muy buen ejemplo de cómo disfrutar del delicado sabor de la col de Napa. Este tipo de col tiene un sabor muy suave y posee mayor concentración de ácido fólico con respecto a otras variedades.

Disfruta del suave sabor de la col bok choy (una variedad de la col china). La bok choy es la hortaliza número 1 en China y posee una mayor concentración de beta-caroteno y vitamina A que cualquier otra variedad de col. Nuestra receta estrella para este tipo de col es saltearla durante 4 minutos. Pruébala, no te arrepentirás.

Historia de la col

La col tiene una larga historia de uso como alimento y medicina. Fue desarrollada a partir de la col silvestre, un vegetal que se parece más a la col rizada, ya que se compone de hojas que no forman una cabeza.

Se cree que la col silvestre fue traída a Europa aproximadamente el año 600 AC por grupos de nómadas celtas. Se cultivaba en las antiguas civilizaciones griegas y romanas donde se consideraba una panacea ya que era capaz de tratar varios problemas de salud.

Aunque no está claro desde cuándo y dónde se desarrolló la col que conocemos hoy en día, sí sabemos que se cultivaba este vegetal en el norte de Europa (Alemania, Polonia y Rusia) donde se convirtió en un vegetal muy popular en las culturas locales. A los italianos se les atribuye el desarrollo de la col rizada. Rusia, Polonia, China y Japón son algunos de los principales productores de col en la actualidad.

El chucrut, sauerkraut o col ágria, es un plato hecho de col fermentada. Los marineros holandeses lo consumían durante los largos viajes de exploración para prevenir el escorbuto. Los primeros colonos alemanes introdujeron en Estados Unidos la col y la receta tradicional de col fermentada. Como resultado los soldados alemanes y las personas de ascendencia alemana se refieren a menudo este plato de col como boches.

Beneficios de la col para la salud

La prevención del cáncer supera a todas las otras áreas de la investigación en términos de salud en lo relativo a la col y sus beneficios. Más de 475 estudios han examinado el papel de esta verdura crucífera en la prevención contra el cáncer (y en algunos casos, en el tratamiento del cáncer). La singularidad de la col en la prevención del cáncer se debe a tres diferentes tipos de nutrientes que se encuentran en cantidades importantes en este alimento. Los tres tipos son:

  • antioxidantes
  • antiinflamatorios
  • glucosinolatos

Beneficios antioxidantes de la col

La col es una excelente fuente de vitamina C y de vitamina A (que proviene de su concentración de carotenoides como el beta-caroteno). Pero en términos de antioxidantes, en la categoría de los fitonutrientes, la col muestra unos resultados impresionantes, incluso entre las verduras crucíferas. Los polifenoles de la col están clasificados en los primeros puestos de la lista de los fitonutrientes antioxidantes. De hecho, un grupo de investigadores ha descrito los polifenoles como el factor principal de la capacidad antioxidante de la col. Incluso la col blanca (es la variedad que más se consume en EE.UU. y que se parece mucho a la col verde) contiene unos 50 miligramos de polifenoles en una ración de media taza. En media taza de col lombarda encontramos unos 30 miligramos de polifenoles pigmentarios llamados antocianinas rojas. Estas antocianinas se califican no sólo por ser nutrientes antioxidantes, sino también por se nutrientes antiinflamatorios. La riqueza antioxidante de la col es en parte la responsable de sus beneficios en la prevención del cáncer. Sin una ingesta suficiente de antioxidantes, el metabolismo de oxígeno puede verse en peligro y experimentar como consecuencia un problema metabólico denominado estrés oxidativo. El estrés oxidativo crónico en sí mismo puede ser un factor de riesgo para el desarrollo del cáncer.

Beneficios antiinflamatorios de la col

Sin una ingesta suficiente de nutrientes antiinflamatorios, la regulación de nuestro sistema inflamatorio puede verse en peligro y podemos experimentar un problema de inflamación crónica. Especialmente cuando se combina este problema con el estrés oxidativo, la inflamación crónica es un factor de riesgo para el desarrollo del cáncer.

Las antocianinas que se encuentran en la col roja son compuestos antiinflamatorios y por ese motivo la col lombarda es un alimento destacado por su aporte antiinflamatorio. Igualmente, todos los tipos de col contienen cantidades significativas de polifenoles que proporcionan beneficios antiinflamatorios.

Glucosinolatos y prevención del cáncer

Ya sabemos que el estrés oxidativo y la inflamación crónica son factores de riesgo para nuestra salud en lo relativo al cáncer, la col por si sola, nos proporciona beneicios antioxidantes y antiinflamatorios, sin contar con los beneficios adicionales que nos aportan los glucosinolatos. Los glucosinolatos de la col son los componentes que aportan los beneficios más importantes a la lucha contra el cáncer. Los glucosinolatos que se encuentran en la col se pueden convertir en compuestos de isotiocianato que tienen la capacidad de prevención del cáncer, especialmente notables en los tipos de cáncer: Cáncer de vejiga, de mama, de colon y de próstata.

Glucosinolatos y los tiocianatos de la col para el tratamiento contra el cáncer

Los isotiocianatos hechos a base de los glucosinolatos de la col actúan para protegernos contra el cáncer a través de diferentes mecanismos. En algunos casos, ayudan a regular la inflamación mediante una alteración de la actividad en las moléculas de mensajería que se encuentran dentro del sistema inflamatorio de nuestro cuerpo. En otros casos, aportan una mejora en nuestro sistema de desintoxicación y una reducción de la carga tóxica de las células. El resultado final es una disminución del riesgo de cáncer gracias al consumo de la col y de sus glucosinolatos. Hemos visto un estudio en Polonia, que muestra una impresionante reducción del riesgo de cáncer de mama en mujeres que consumían grandes cantidades de col. En este estudio en particular, esta reducción del riesgo se asoció con un consumo de al menos 4 raciones de col a la semana, en comparación con otras mujeres que consumían tan sólo una ración a la semana. Las participantes de este segundo grupo estaban expuestas a un mayor riesgo de cáncer de mama.

Beneficios para el tracto digestivo

En una investigación se descubrió que la col jugaba un papel muy importante en la curación de las úlceras de estómago (úlceras pépticas). En estudios más recientes sobre la col se han analizado los beneficios que aporta este alimento a nuestro estómago y tracto digestivo. Hoy en día los estudios dejan claro que la col contiene una variedad de nutrientes que pueden beneficiar a nuestro estómago y revestimiento intestinal. Entre estos nutrientes se incluyen los glucosinolatos (y los isotiocianatos antiinflamatorios hechos de ellos), los polifenoles antioxidantes y un aminoácido llamado glutamina. En el caso de las isotiocianatos antiinflamatorios, los beneficios en el tracto digestivo incluyen la regulación adecuada de las poblaciones de bacterias de Helicobacter pylori del estómago. Estas bacterias son habitantes normales del estómago, pero sus poblaciones pueden llegar a ser demasiado extensas y se pueden llegar a enganchar al revestimiento del estómago de una forma no deseable. Las isotiocianatos antiinflamatorios elaboradas a partir de los glucosinolatos de la col pueden reducir el riesgo que estos eventos no deseados puedan suceder en nuestro estómago.

Beneficios cardiovasculares de la col

La col puede proporcionar a tu sistema cardiovascular un valioso apoyo, ya que es capaz de reducir el colesterol. Los investigadores nos explican exactamente cómo se lleva a cabo este proceso. El hígado utiliza el colesterol como un componente básico para la producción de los ácidos biliares. Los ácidos biliares son moléculas especializadas que ayudan en la digestión y la absorción de grasa a través de un proceso llamado de emulsificación. Estas moléculas suelen almacenarse en forma líquida en nuestra vesícula biliar y cuando comemos un alimento rico en grasas, se liberan en el intestino donde ayudan a preparar la grasa para la interacción con las enzimas y su absorción en el cuerpo. Cuando comes col, ésta contiene fibra que junto con los ácidos biliares del intestino no se absorven en el cuerpo, simplemente son expulsados a través del intestino. Cuando esto sucede, el hígado necesita reemplazar los ácidos biliares que ha perdido con las reservas de colesterol y en consecuencia, tu nivel de colesterol desciende. Tanto la col cruda como cocida nos ofrece este beneficio de dismunición del colesterol. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que la capacidad para reducir el colesterol de la col cruda mejora significativamente cuando se cuece al vapor. De hecho, cuando la capacidad para reducir el colesterol de la col al vapor se comparó con la capacidad para reducir el colesterol de la colestiramina que es un medicamento que se vende con receta (un medicamento que se toma con el fin de reducir el colesterol), la col se unía al 17% de nuestros ácidos biliares (este estudio está basado en un estándar de comparación que implica la fibra dietética total).

Novedades en los beneficios de la col

  • La col te puede aportar algunos beneficios especiales para reducir el colesterol si la cocinas al vapor. La fibra de la col al vapor se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando este proceso de unión se lleva a cabo, es más sencillo para los ácidos biliares ser excretados y esto tiene como resultado una disminución de los niveles de colesterol. La col cruda también tiene la capacidad de reducir el colesterol, pero no tan desarrollada como en la col al vapor.
  • Los investigadores se han dado cuenta de que entre las diversas variedades de col (roja, verde y Saboya) existen diferentes patrones de glucosinolatos. Este nuevo conocimiento implica que para disfrutar de todos los beneficios que nos ofrece la col es probable que tengas que incluir todas las variedades en tu dieta.
  • La col en general y la col rizada en particular, son una buena fuente de sinigrina. La sinigrina es uno de los glucosinolatos de la col que ha recibido una especial atención en la investigación de la prevención contra el cáncer. La sinigrina de la col se puede convertir en alil-isotiocianato. Este compuesto isotiocianato ha demostrado poseer propiedades preventivas y únicas contra el cáncer de vejiga, de colon y de próstata.
  • Un estudio reciente, demuestra que la col posee beneficios preventivos contra el cáncer siempre y cuando se coma cruda o poco cocida. En la col muy cocida no se han podido demostrar beneficios de este tipo.
  • Una investigación reciente demuestra es preferible cocinar al vapor que cocinar al microondas si deseas maximizar los beneficios para la salud de los glucosinolatos que se encuentran en la col. Esto es debido a que en sólo dos minutos de microondas se destruyen la misma cantidad de enzimas mirosinasas que con siete minutos al vapor. Las enzimas mirosinasas son necesarias para ayudar a convertir los glucosinolatos de la col en compuestos preventivos del cáncer.
  • También, un método saludable de cocinar la col es salteándola. Se recomienda por lo tanto saltear la col ya que se trata de un método muy similar al vapor y realza el sabor de la misma.

Seguro que querrás incluir la col como uno de los vegetales crucíferos que consumas de forma habitual si quieres disfrutar de los saludables beneficios que te ofrece esta fantástica familia de verduras crucíferas. Como mínimo, debes incluir verduras crucíferas en tu dieta de 2 a 3 veces por semana. Las raciones deberían ser de una taza y media por persona. Incluso sería aún mejor para tu salud que pudieras disfrutar de la col y de otros vegetales del grupo de este tipo de verduras de 4 a 5 veces por semana y aumentar las raciones individuales a 2 tazas.

Los métodos más usados tradicionalmente para cocinar la col son hervirla o al vapor. Un método muy saludable para mantener la máxima cantidad de nutrientes y preservar su sabor es la col salteada. Corta la col en juliana con medio centímetro de anchura y déjala reposar durante 5 minutos para mejorar sus beneficios antes de cocinarla. Para más detalles puedes consultar más adelante el apartado de cómo cocinar la col de la manera más saludable.

Cómo seleccionar y almacenar las coles

Escoge las cabezas de col que sean firmes y densas, con hojas brillantes, nítidas y coloridas, sin grietas, magulladuras ni manchas. Un daño severo en las hojas exteriores puede sugerirnos un daño interno como la plaga del gusano.

La col sólo debe tener un par de hojas exteriores más sueltas pero unidas al tallo. Si no, esto puede ser un indicativo de que tanto la textura como el sabor no son correctos. Evita comprar la col precortada, ya sea por la mitad o desmenuzada porque una vez se corta, la col comienza a perder su valioso contenido en vitamina C.

Mantén la col en la nevera ya que si está en un lugar fresco puede ayudar a una mejor conservación de su contenido de vitamina C. Pon toda la cabeza en una bolsa de plástico en el cajón de la nevera. La col roja y la verde se mantendrán bien aproximadamente durante 2 semanas, mientras que las coles de Milán sólo durarán 1 semana.

Si necesitas un trozo de col, tápala herméticamente con un film plástico y guárdala en la nevera. Debido a que el contenido de vitamina C en la col empieza a degradarse rápidamente una vez se ha cortado, debes utilizar la parte que te queda en un par de días como máximo.

Consejos para preparar y cocinar la col

A pesar de que las hojas del interior de la col por lo general tienen que estar limpias, ya que las hojas exteriores las protegen, puedes limpiarlas también. Quita las hojas exteriores ya que son más gruesas y fibrosas. Corta el repollo en trozos y luego vuélvelo a lavar con agua corriente.

Si se observas cualquier signo de que la col podría contener gusanos o insectos, sumérgela en agua salada o agua con vinagre durante 15-20 minutos. Para preservar su contenido de vitamina C, corta y lava la col justo antes de cocinarla o comerla. Los fitonutrientes de la col podrían reaccionar con el carbono del cuchillo y poner las hojas negras, por ese motivo es mejor usar un cuchillo de acero inoxidable para cortar.

Para cortar el repollo en trozos más pequeños, primero deberías quitar el corazón. La col se puede cortar en rodajas de un espesor variable, rallarla o picarla con un robot de cocina.

Utilizar los métodos adecuados de preparación y cocción es esencial para obtener de la col los mejores beneficios. En un estudio donde se compara la cocción al vapor con la de microondas, los investigadores descubrieron que tan sólo 2 minutos de cocción al microondas eran suficientes para destruir en la col la misma cantidad de enzimas (mirosinasa) que con 7 minutos al vapor. En otras palabras, la cocción al vapor es mucho mejor que la cocción al microondas para la conservación de la actividad mirosinasa en la col. Necesitamos la actividad mirosinasa para convertir los glucosinolatos presentes en la col en isotiocianatos beneficiosos para la prevención del cáncer, por lo tanto, debemos preservar la actividad mirosinasa tanto como nos sea posible, cocinando la col de la mejor forma con la finalidad de favorecer esta actividad. Los investigadores tienen pruebas de que una ligera cocción al vapor realmente funciona para preservar las altas concentraciones de un isotiocianato en particular, el alilo de isotiocianato. El alilo de isotiocianato tiene la capacidad de ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (incluyendo el cáncer de vejiga, de mama, de colon y de próstata). Este hallazgo en la reciente investigación pone en relieve el valor de una ligera cocción de la col como una forma de preservar los beneficios contra el cáncer.

Vale la pena añadir que un toque de sabor amargo en la col no es malo cuando hablamos de salud. La industria alimentaria muchas veces intenta deshacerse de ese sabor amargo característico en algunos vegetales crucíferos a través de la hibridación. La hibridación elimina los componentes glusicosinolatos que dan ese sabor amargo. La sinigrina es uno de los glucosinolatos que son especialmente abundantes en la col y fuente de la alilo de isotiocianato, la sustancia anticancerígena de la que hemos hablado en el párrafo anterior. En lugar de intentar eliminar completamente el amargor natural de la col, sería mucho más conveniente desde un punto de vista saludable mezclar la col con otros alimentos de distintos sabores con la finalidad de ocultar un poco este sabor amargo. Por ejemplo, puedes mezclar la col con jengibre, te dará como resultado un plato maravilloso en el que podrás disfrutar de una mezcla de sabores (dulce y amargo).

Por último, es importante recordar que para permitir que las enzimas mirosinasas presentes en la col hagan su trabajo de forma natural, cuando cortamos, desmenuzamos o picamos la col, debemos dejarla reposar durante un periodo de entre 5 y 10 minutos antes de cocinarla. Una vez que las células presentes en la col se han descompuesto gracias a los cortes, las enzimas mirosinasas de esas células se activan para convertir los glucosinolatos de la col en isotiocianatos.

La forma más sana de cocinar la col

De todos los métodos de cocción que se han probado, el elegido ha sido el salteado. Ya que se trata de un método saludable, que proporciona un mayor sabor al plato y permite la máxima retención de nutrientes.

Para realizar esta sana receta debes poner a calentar una sartén de acero inoxidable con unas 5 cucharas de caldo (vegetal o de pollo) o simplemente con agua. Una vez que empiece a hervir añádele la col picada, tápala y rehoga durante 5 minutos. Apaga el fuego y déjala reposar 2 minutos antes de emplatarla y aliñarla con aceite. El jengibre es un gran aditivo para la col salteada, aunque también puedes agregarle vinagre de arroz y semillas de sésamo.

Algunas ideas rápidas para disfrutar de la col

  • Cuece la col roja con una manzana picada y vino tinto. Este es un plato apto para los niños ya que el alcohol (pero no el sabor ni los flavonoides) se evapora con el calor.
  • Combina la col lombarda y la col verde con zumo de limón exprimido, aceite de oliva y otros condimentos como la cúrcuma, el comino, el cilantro y la pimienta negra para hacer una ensalada de col con un toque indio.

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