Coles de Bruselas

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Todas las verduras crucíferas proporcionan un alimento integrado por diferentes categorías nutricionales y también proporcionan un amplio apoyo a muchos otros sistemas de nuestro cuerpo.

Imágen de coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son miembros de la familia Brassica y por lo tanto familiares del brócoli y de la col. Se asemejan a las coles pero en miniatura, con diámetros de unos 2,5 centímetros.

Crecen en racimos, cada planta puede producir entre 20 y 40 coles de Bruselas por tallo, esta planta puede crecer a unos 90 centímetros de altura.

Las coles de Bruselas son normalmente de color verde salvia aunque algunas variedades presentan un color rojo. Normalmente se venden por separado, aunque a veces se pueden encontrar en las tiendas todavía unidas al tallo. Cuando las coles de Bruselas están bien cocidas tienen una textura crujiente y densa, un aspecto brillante y un sabor ligeramente dulce.

No es ninguna sorpresa que las coles de Bruselas parezcan perfectas versiones en miniatura de la col, ya que están estrechamente relacionadas con ella, ambas pertenecen a la familia de vegetales Brassica. Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año, sin embargo, su mejor momento va desde el otoño hasta la primavera, cuando están en su temporada máxima de crecimiento.

Después de leer este artículo, estamos seguros que querrás introducir las coles de Bruselas en tu dieta habitual ya que pertenecen a la familia de las verduras verduras crucíferas y si se consumen de forma regular pueden aportarte fantásticos beneficios para tu salud. Como mínimo, deberías consumirlas de 2 a 3 veces por semana en raciones mínimas de una taza y media por persona. Incluso sería aún mejor, desde un punto de vista saludable, ingerir coles de Bruselas y otros vegetales del grupo de las verduras crucíferas unas 4 o 5 veces por semana aumentando también la cantidad a dos tazas.

Es muy importante, no cocinar en exceso las coles de Bruselas. Si las cocinas en exceso, no sólo pierden su valor nutricional y sabor sino que también empezarán a emitir un desagradable olor a azufre muy característico de estas verduras crucíferas. Para cocinar más rápidamente y de manera uniforme las coles de Bruselas podemos cortar cada brote a cuartos. Deja que reposen durante al menos 5 minutos antes de cocinarlas para mejorar sus cualidades. Puedes cocinarlas al vapor durante 5 minutos. Puedes servir las coles con miel y mostaza ya que estos condimentos les añadirán un estupendo sabor.

Historia

Los orígenes de las coles de Bruselas son desconocidos, la primera mención de ellas se remonta a finales del siglo XVI. Se cree que son originarias de Bélgica, específicamente de una región cerca de su capital, Bruselas y de ahí proviene su nombre. Tuvieron un cultivo local en esta área, hasta que su uso se extendió por toda Europa durante la Segunda Guerra Mundial. Las coles de Bruselas se cultivan actualmente en toda Europa y en Estados Unidos. En EE.UU, casi todas las coles de Bruselas se cultivan en California.

Beneficios de las coles de Bruselas para la salud

Podemos encontrar unos 100 estudios en PubMed (la base de datos sobre investigaciones para la salud en la Biblioteca Nacional de Medicina de Washington DC) que se centran en las coles de Bruselas y más de la mitad de estos estudios reflejan los beneficios que esta verdura crucífera aporta a la prevención del cáncer. Esta conexión entre las coles de Bruselas y la prevención del cáncer no nos debería sorprender, ya que las coles de Bruselas apoyan con sus nutrientes de forma especial a los tres sistemas del cuerpo más estrechamente relacionados con el desarrollo del cáncer, así como la prevención del mismo. Estos tres sistemas son:

  • El sistema de desintoxicación del cuerpo.
  • El sistema antioxidante.
  • El sistema antiinflamatorio.

Los desequilibrios crónicos en cualquiera de estos tres sistemas pueden aumentar el riesgo de cáncer y cuando los desequilibrios en los tres sistemas se producen simultáneamente, el riesgo de cáncer aumenta de manera significativa. Entre todos los tipos de cáncer existentes, son los siguientes tipos que vamos a nombrar, los que sus riesgos se reducen más notablemente con la ingesta de coles de Bruselas: el cáncer de vejiga, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de pulmón, cáncer de próstata y cáncer de ovario.

Beneficios desintoxicantes de las coles de Bruselas

Las coles de Bruselas nos proporcionan una ayuda para el sistema de desintoxicación, esta ayuda es complicada y extensa de explicar. En primer lugar, existen evidencias en estudios realizados en humanos, en los que los sistemas de enzimas de las células que llevan a cabo la tarea de desintoxicación de las sustancias que causan cáncer, pueden ser activados por los compuestos elaborados a partir de los glucosinolatos que se encuentran en las coles de Bruselas. Las coles de Bruselas son una excelente fuente de glucosinolatos. La siguiente tabla muestra los glucosinolatos, que se encuentran en las coles de Bruselas y las sustancias activadoras de desintoxicación, llamadas isotiocianatos.

Los glucosinolatos en las coles de Bruselas y la activación de sus isotiocianatos para la desintoxicación.

En segundo lugar, el sistema de desintoxicación del cuerpo requiere un amplio suministro de azufre para trabajar con eficacia. Las coles de Bruselas son ricas en nutrientes que contienen dicho azufre. Éste se ve reflejado en el olor y sabor de las coles de Bruselas. Un fuerte fuerte olor a azufre en estas hortalizas se asocia con una cocción excesiva. Dicho azufre contiene nutrientes que ayudan a preservar lo que comúnmente se conoce como la fase 2 de la desintoxicación. En tercer lugar, el sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo necesita el apoyo de un fuerte de antioxidante, especialmente durante en el periodo que se denomina la Fase 1 de la desintoxicación. Las coles de Bruselas son capaces de proporcionar ese tipo de apoyo antioxidante, ya que son una excelente fuente de vitamina C, de beta-caroteno, de manganeso y también de vitamina E. Las coles de Bruselas contienen una gran variedad de fitonutrientes antioxidantes, incluyendo muchos flavonoides antioxidantes. Por último, también hay evidencia de que el ADN de nuestras células, es protegido por sustancias de origen natural existentes en las coles de Bruselas. Muchas de las toxinas ambientales pueden provocar cambios no deseados en nuestro ADN. Las coles de Bruselas ayudan a prevenir dichos cambios en el ADN causados por la activación de las toxinas.

Beneficios antioxidantes de la coles de Bruselas

Como se mencionó anteriormente, las coles de Bruselas son una importante fuente dietética de muchos antioxidantes, vitaminas, incluyendo las vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno). El manganeso es un mineral antioxidante que también nos proporcionan las coles de Bruselas. Los flavonoides antioxidantes como isorhamnetin, quercetina y kaempferol, también se encuentran en las coles de Bruselas, al igual que el ácido cafeico y el ácido ferúlico. En un estudio realizado en Francia se descubrió que las coles de Bruselas tenían una cantidad importante de compuestos antioxidantes, entre ellos los polifenoles. La cantidad en estas hortalizas superaba con creces la cantidad de polifenoles del brócoli. Uno de los compuestos que contienen azufre en las coles se llama D3T (D3T es el nombre abreviado de 3H-1,2-ditiole-3-tiona). Los investigadores continúan estudiando las formas en que el D3T, es capaz de optimizar las respuestas del sistema antioxidante de nuestro cuerpo.

Tratados como grupo, los nutrientes antioxidantes descritos anteriormente proporcionan apoyo no sólo para la Fase 1 del proceso de desintoxicación del cuerpo, sino también para todas las células del cuerpo que están en riesgo de sufrir daños oxidativos y que son excesivamente reactivas ya que contienen moléculas de oxígeno. La oxidación crónica es la presencia continuada de moléculas excesivamente reactivas que contienen oxigeno y causan un daño acumulativo en los tejidos. Éste un factor de riesgo para el desarrollo de la mayoría de los tipos de cáncer.

Beneficios antiinflamatorios de las coles de Bruselas

Al igual que el estrés oxidativo crónico, la inflamación crónica no deseada es también un factor de riesgo para muchos tipos de cáncer. La exposición a toxinas ambientales, el uso excesivo crónico de medicamentos con receta o sin receta médica, el estrés excesivo, la falta de ejercicio, la falta crónica de sueño y una dieta de baja calidad, pueden contribuir a incrementar nuestro riesgo de inflamación no deseada.

Las coles de Bruselas pueden ayudarnos a evitar la inflamación crónica a través de una variedad de beneficios nutricionales. En primer lugar, estudiaremos su rico contenido en glucosinolatos. Además de las propiedades de desintoxicación que se mencionaron anteriormente, los glucosinolatos que se encuentran en las coles de Bruselas, ayudan a regular el sistema antiinflamatorio del cuerpo y prevenir la inflamación no deseada. Particularmente nos centramos en un tipo de glucosinolatos llamado glucobrasicina. La glucobrasicina se encuentra en las coles de Bruselas y se puede convertir en una molécula llamada isotiocianato de TIC o indol-3 carbinol. El I3C es un compuesto antiinflamatorio que puede funcionar a nivel genético y de esta forma, prevenir el inicio de las respuestas inflamatorias en una fase muy temprana.

Un segundo nutriente antiinflamatorio que se encuentra en las coles de Bruselas, es la vitamina K. Dicha vitamina es un regulador directo de las respuestas inflamatorias y necesitamos una ingesta óptima de esta vitamina para evitar la inflamación crónica y excesiva.

El tercer componente antiinflamatorio más importante de las coles de Bruselas son sus ácidos grasos Omega 3. No tendemos a pensar en las hortalizas en general como una importante fuente de Omega 3, ni en ningún otro vegetal ya que son bajos en grasa. En 100 calorías de coles de Bruselas (aproximadamente 1,5 tazas) proporcionan unos 430 miligramos de ácido grasos omega-3 más básicos, llamados ácidos alfa-linolénicos. Esa cantidad proporcionada es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada de ácidos alfa-linolénicos por la Academia Nacional de Ciencias. Podemos obtener la mitad de la cantidad diaria recomendada de ácidos alfa-linolénicos en una cucharadita de semillas enteras de lino. Los ácidos grasos Omega 3 son componentes básicos para el funcionamiento efectivo de las moléculas mensajeras antiinflamatorias.

Beneficios cardiovasculares de las coles de Bruselas

Los investigadores han analizado una variedad de problemas cardiovasculares, incluyendo el infarto de miocardio, la cardiopatía isquémica y la aterosclerosis y se descubrieron evidencias preliminares en la capacidad de las verduras crucíferas en la reducción de nuestro riesgo de estos problemas de salud. Sin embargo, independientemente del problema cardiovascular específico al que nos podamos enfrentar, las coles representan un beneficio cardiovascular relacionado con su naturaleza antiinflamatoria. Los científicos no siempre han sabido identificar que los problemas cardiovasculares tenían un factor repetitivo en todos los casos, el factor inflamatorio no deseado. Una inflamación no deseada puede causar problemas a nuestros vasos sanguíneos y a nuestra circulación sanguínea, incrementando el riesgo a desencadenar enfermedades cardiovasculares. De particular interés ha sido el isotiocianato (TIC) sulforafano, se hace de glucorafanina (un glucosinolato) que se encuentra en las coles de Bruselas. Este TIC no es sólo un desencadenante de la actividad antiinflamatoria de nuestro sistema cardiovascular, también puede ser capaz de ayudar a prevenir,e incluso posiblemente, invertir los daños sufridos en los vasos sanguíneos.

Un segundo punto con el que se puede contar en las coles de Bruselas para el apoyo cardiovascular, es su capacidad para reducir el colesterol. El hígado utiliza el colesterol como base para la construcción de los ácidos biliares. Dichos ácidos, son moléculas especializadas que ayudan en la digestión y en la absorción de grasa a través de un proceso llamado emulsificación. Estas moléculas suelen almacenarse en forma líquida en la vesícula biliar y cuando comemos un alimento que contiene grasa, ésta se libera en el intestino e interactúan con las enzimas que ayudan a preparar dicha grasa para la absorción de ésta en el cuerpo. Cuando comemos coles de Bruselas, los nutrientes de fibra relacionados con las verduras crucíferas, se unen a los ácidos biliares en el intestino, permanecen en su interior y salen de nuestro cuerpo con un movimiento intestinal en lugar de ser absorbidos por nuestro cuerpo. Cuando esto sucede, el hígado necesita para reemplazar los ácidos biliares perdidos, con el suministro existente de colesterol en nuestro cuerpo y como resultado, nuestro nivel de colesterol desciende. Las coles de Bruselas nos proporcionan este beneficio en la reducción del colesterol, ya sean crudas o cocidas. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que la capacidad para reducir el colesterol de las coles de Bruselas mejora de forma significativa cuando se cuecen al vapor. De hecho, cuando la capacidad para reducir el colesterol de las coles de Bruselas al vapor, se comparó con la capacidad de reducir el colesterol de la colestiramina, un medicamento con receta que se toma con el fin de reducir el colesterol, las coles de Bruselas se unieron a un 27% de ácidos biliares sobre la base total de fibra dietética.

Beneficios digestivos de las coles de Bruselas

El contenido de fibra de una taza de coles de Bruselas es de 4 gramos, por lo que esta verdura crucífera representa un gran apoyo natural para nuestro sistema digestivo. Con tan sólo 200 calorías de las coles de Bruselas, recibes la mitad del valor total de fibra que necesitas diariamente. Sin embargo, el contenido de fibra de las coles de Bruselas, es tan sólo uno de sus mecanismos de apoyo digestivo. Los investigadores han determinado que el sulforafano hecho de glucorafanina de las coles de Bruselas ayudan a proteger la salud de nuestro revestimiento del estómago al evitar el sobrecrecimiento bacteriano del Helicobacter pylori o evitando también el exceso de apego de esta bacteria a nuestra pared del estómago.

Otros beneficios para la salud de las coles de Bruselas

La naturaleza antiinflamatoria de los glucosinolatos o isotiocianatos y de otros nutrientes que se encuentran en las coles de Bruselas, han sido la base para nuevas investigaciones sobre los problemas de salud relacionados con la inflamación y el potencial papel preventivo de las coles de Bruselas. Actualmente, están en marcha unas prometedoras investigaciones para examinar los beneficios de las coles de Bruselas en relación con nuestro riesgo de las siguientes afecciones relacionadas con inflamación: La enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal, la resistencia a la insulina, el síndrome del colon irritable, síndrome metabólico, la obesidad, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y la colitis ulcerosa.

Novedades en los beneficios en las coles de Bruselas

  • Las coles de Bruselas te pueden proporcionar algunos beneficios como la reducción del colesterol si las cocinas al vapor. Los componentes de fibra relacionados con las coles de Bruselas se unen a los ácidos biliares del tracto digestivo cuando las cocinamos al vapor. Cuando este proceso de unión se lleva a cabo, el resultado es más fácil de excretar por los ácidos biliares y obtenemos una disminución de nuestros niveles de colesterol. Las coles de Bruselas crudas también tienen la capacidad de reducir el colesterol pero no tan eficientemente como las coles de Bruselas al vapor.
  • Las coles de Bruselas nos ofrecen unos beneficios específicos para nuestra salud en el ámbito de la protección del ADN. Un estudio reciente ha mostrado una mayor estabilidad en las células de ADN de la sangre gracias al consumo diario de 1,25 tazas de coles de Bruselas. Curiosamente, algunos compuestos de las coles de Bruselas tienen la capacidad bloquear la actividad de las enzimas sulfotransferasas. Los investigadores creen que estas enzimas son las responsables de estos beneficios relativos a la protección del ADN.
  • Las coles de Bruselas encabezan la lista de vegetales crucíferos por su alto contenido en glucosinolatos. Su contenido total en glucosinolatos ha demostrado ser mayor que las cantidades encontradas en las hojas de mostaza, las hojas de nabo, la col, la berza, la coliflor o el brócoli. En Alemania, ingerir coles de Bruselas supone proveernos de una mayor cantidad de glucosinolatos que con la ingesta de cualquier otro alimento, con excepción del brócoli. Los glucosinolatos son fitonutrientes importantes para nuestra salud porque son un producto químico necesario como punto de partida para la creación de las sustancias protectoras del cáncer. Todas las verduras crucíferas contienen glucosinolatos y por ese motivo nos aportan grandes beneficios para nuestra salud. Pero es una investigación reciente la que ha hecho darnos cuenta de cómo las coles de Bruselas son especialmente valiosas en este sentido.
  • La protección contra el cáncer que obtenemos de las coles de Bruselas está muy relacionada con cuatro glucosinolatos específicos que se encuentran en esta verdura crucífera: Glucorafanina, glucobrasicina, sinigrina y gluconasturtina. La investigación ha demostrado que las coles de Bruselas ofrecen estos componentes en una combinación especial que ayuda en la previención del cáncer.
  • Se han utilizado las coles de Bruselas para determinar el impacto potencial de las verduras crucíferas en la función tiroidea. En un estudio reciente, se utilizó como muestra un pequeño grupo de adultos sanos que consumieron diariamente 142 gramos de coles de Bruselas durante 4 semanas consecutivas y se demostró que no dañaban la función tiroidea. Aunque se necesitan más estudios de seguimiento, este estudio nos afirma que las coles de Bruselas son un alimento que pueden proporcionarnos beneficios fantásticos para la salud sin poner a nuestra glándula tiroides en situación de riesgo.

Cómo seleccionar y almacenar las coles de Bruselas

Las coles de Bruselas de buena calidad son firmes, compactas y de color verde intenso. No deben tener hojas amarillentas o marchitas y no deben estar hinchadas, ni tener una textura blanda. Evita las que tengan perforaciones en sus hojas, ya que esto puede indicar que tienen un insecto de la familia de los áfidos (pulgones). Si las coles de Bruselas se venden individualmente, elije las que tengan un tamaño similar ya que cuando las vayas a cocinar te asegurarás que se haga de forma uniforme. Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año, pero su período de mayor crecimiento, es a partir de otoño hasta principios de primavera.

Mantén las coles de Bruselas, sin lavar ni cortar en el compartimento de las verduras en la nevera. Si las guardas en una bolsa de plástico se pueden mantener en buenas condiciones durante 10 días. Si deseas congelar las coles de Bruselas, escáldalas primero durante tres o cinco minutos. Se pueden mantener en el congelador durante un máximo de un año.

Consejos para preparar y cocinar las coles de Bruselas

Antes de lavar las coles de Bruselas, quita los tallos y las hojas amarillas o descoloridas. Lávalas bien bajo el grifo o remójalas en un recipiente con agua para eliminar los insectos que pueden residir en las hojas interiores.

Las coles de Bruselas se suelen cocinar enteras. Para permitir que el calor, sea permeable a través de todas las hojas y así poder asegurarnos una textura uniforme, corta una "X" en la parte inferior del vástago antes de iniciar la cocción.

Aunque las coles de Bruselas se sirven generalmente como guarnición, también son una buena solución para las ensaladas.

La forma más sana de cocinar las coles de Bruselas

Te recomendamos las coles de Bruselas cocinadas al vapor, porque son muy saludables y de este modo puedes obtener de ellas una máxima nutrición y un mejor sabor. Llena el fondo de una olla de vapor con 5 centímetros de agua. Mientras que el agua empieza a hervir, corta las coles de Bruselas en cuartos. Cocínalas al vapor durante 5 minutos y mézclalas con una salsa de mostaza y miel que potencia su sabor y nutrición.

Algunas ideas rápidas para disfrutar de las coles de Bruselas

  • Como las coles de Bruselas son pequeñas y compactas, podemos aprovechar esta cualidad para hacer snacks con ellas, las podemos comer tal cual o condimentarlas con sal y pimienta al gusto.
  • Combina los cuartos cocidos de las coles de Bruselas con rodajas de cebolla roja, nueces y tu queso favorito, el queso debe tener un sabor suave como el queso de cabra o el queso feta. Mézclalo todo con aceite de oliva y vinagre balsámico, conseguirás una deliciosa ensalada muy saludable.

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