Judías

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En Estados Unidos las judías verdes son popularmente conocidas como string beans, que viene a significar cadena de judías gracias a una marca registrada que las comercializaba. Debido a que las judías verdes son recogidas en una etapa inmadura, son tiernas y las podemos partir fácilmente con los dedos.

Imágen de judías

Las judías verdes frescas las podemos encontrar el en cualquier mercado durante todo el año, aunque su mejor temporada va del verano hasta principios de otoño, que es cuando se encuentran mejores ejemplares y más económicos. En algunas ocasiones pueden referirse a ellas como haricot vert, es su nombre en francés que significa "grano verde”.

Con este término también podemos referirnos a las variedades específicas de judías verdes que son populares en la cocina francesa debido a su forma fina y textura muy tierna.

Las judías verdes pertenecen a la misma familia que las habas, garbanzos, lentejas, guisantes y soja. De hecho, todos estos granos pertenecen exactamente a la misma especie, la Phaseolus vulgaris. Sin embargo, como las judías verdes son generalmente recolectadas en un estado inmaduro, los granos interiores todavía están empezando a formarse en la vaina y normalmente se consumen frescos con la vaina incluida. Las judías verdes suelen ser de color verde oscuro con un ligero toque esmeralda en las puntas. Las variedades de las judias son segmentadas según su sabor y textura. En cambio, las variedades de judías secas como las pintas y negras por lo general son seleccionadas por su capacidad para producir granos de mayor tamaño y más cantidad. En plena madurez, a menudo sus vainas son demasiado gruesas y fibrosa para poder ser disfrutadas como frescas, pero los granos del interior son ideales para el secado y el almacenamiento.

Historia de las judías

Las judías verdes son científicamente conocidas como Phaseolus vulgaris. Todos los miembros de la familia son conocidos como frijoles, probablemente debido al hecho de que todos ellos derivan de un ancestro común del frijol que se originó en Perú. A partir de ahí, se propagaron a lo largo de Sur América y América Central por la migración de las tribus indias. Fueron introducidas en Europa en el siglo 16 por los exploradores españoles que regresaban de sus viajes al Nuevo Mundo y posteriormente se extendieron a otras muchas otras partes del mundo por comerciantes españoles y portugueses. Hoy en día, los mayores productores comerciales de judías verdes frescas son Argentina, China, Egipto, Francia, Indonesia, India, Irak, Italia, Francia, México, Países Bajos, España y Estados Unidos.

Beneficios de las judías para la salud

Beneficios antioxidantes de las judías verdes

El área más estudiada desde un punto de vista de la investigación es el contenido antioxidante de las judías verdes. Además de los nutrientes antioxidantes convencionales como la vitamina C y el beta-caroteno, las judías verdes contienen cantidades importantes de manganeso, un importante mineral antioxidante. Pero es en el área de los fitonutrientes donde realmente destacan las judías verdes gracias a su valor antioxidante. Las judías verdes contienen una amplia variedad de carotenoides (incluyendo luteína, beta-caroteno y violaxantina) y flavonoides (como la quercetina, kaemferol, catequinas, epicatequinas y procianidinas) que han demostrado tener propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud. Además de la capacidad antioxidante que ha sido demostrada en diferentes investigaciones, en un estudio en particular, se demostró que las judías verdes poseían en general una mayor capacidad antioxidante que otros alimentos similares como los guisantes y los frijoles.

Los beneficios cardiovasculares de las judías

Como era de esperar, el apoyo antioxidante proporcionado por las judías verdes, nos ofrece algunos beneficios cardiovasculares directos. Aunque la mayor parte de la investigación cardiovascular sobre las judías verdes se efectuaron en ratas, se han comprobado mejorías en los niveles de grasa en la sangre y una mejor protección de los daños al oxígeno que estas grasas pueden provocar. Curiosamente, la vaina de las judías verdes (la parte principal de las judías que cubre los granos del interior de la misma) parece estar más estrechamente relacionada con los beneficios cardiovasculares que los granos en sí.

Aunque hasta la fecha no se ha documentado en las investigaciones, se cree que el ácido graso omega-3 contenido en las judías verdes también pueden realizar una importante contribución a los beneficios cardiovasculares. La mayoría de la gente no sabe que las judías verdes son una fuente de ácidos grasos omega-3. Las judías contienen una cantidad relativamente pequeña de ácido graso omega-3 alfa-linolénico. Esta cantidad aunque sea poca es muy importante y en realidad es bastante notable si comparamos la cantidad de calorías contenidas en las judías verdes con la cantidad de calorías de otros alimentos ricos en estos ácidos. Obtienes un miligramo de omega-3 alfa-linolénico por cada 4 calorías de judías verdes ingeridas. Por la ingesta de 4 calorías de nueces, se obtiene 1,4 gramos de omega-3 alfa-linolénico. Aunque las judías verdes no sean una fuente tan concentrada de omega-3 alfa-linolénico como las nueces, es una fuente menos conocida de este nutriente que protege al corazón.

Otros beneficios para la salud de las judías

El fuerte contenido de carotenoides y flavonoides en las judías verdes también parece dar a esta hortaliza beneficios anti-inflamatorios únicos. Por ejemplo, algunos estudios preliminares en animales de laboratorio muestran la disminución de la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la inflamación, las lipoxigenasas (LOX) y las ciclooxigenasas (COX) por el consumo de extractos de judías. Debido a que la diabetes tipo 2 es un problema de salud cuyo síntoma básico es la inflamación crónica no deseada, no es sorprendente después de ver los resultados de esta investigación preliminar que los beneficios anti-inflamatorios de las judías verdes sean capaces de contrarrestar la diabetes de tipo 2. El contenido de fibra de las judías verdes es probable que se sume a la lucha contra este problema de salud. Esperamos ver más investigaciones sobre estas dos áreas beneficiosas para salud (beneficios anti-inflamatorios y prevención de la diabetes tipo 2).

Novedades sobre los beneficios de las judías verdes

  • Debido a su color verde intenso no somos conscientes de que las judías verdes nos proporcionan importantes cantidades de pigmentos de color, entre ellos encontramos los carotenoides. Estudios recientes han confirmado la presencia de luteína, un beta-caroteno, y violaxantina en las judías ya que fue detectada en las muestras. En algunos casos, la presencia de estos carotenoides en las judías verdes puede ser comparable con la de otros vegetales conocidos precisamente por ser ricos en ellos, como por ejemplo, las zanahorias y los tomates. La única razón por la que no vemos estos carotenoides en las judías es por la alta concentración de clorofila y como consecuencia, los tonos sorprendentemente verdes que le aporta.
  • Estudios recientes han demostrado que el 60% de las judías cultivadas comercialmente se producen en Estados Unidos utilizando grandes superficies, sobre todo en los estados de Illinois, Michigan, Nueva York, Oregon y Wisconsin. Países como Francia, México, Irak y Argentina también son grandes productores de judías verdes.
  • Si no puedes encontrar judías verdes frescas, puedes adquirirlas congeladas o enlatadas, para obtener de ellas muchos nutrientes valiosos. Son mejores en este sentido las verduras frescas aunque a veces el acceso a ellas pueda ocasionarnos algún problema. Cuando la judía es primero congelada y luego cocinada puede retener un 90% de algunas vitaminas del grupo B tales como las vitaminas B6 y B2. Estudios recientes han demostrado que las judías verdes en conserva pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de envasado. También se pierde aproximadamente un 10% de ácido fólico que es también un tipo de vitamina B.
  • Las judías verdes han demostrado tener una impresionante capacidad antioxidante. Las investigaciones que compararon la capacidad total antioxidante de las judías verdes con otros alimentos como el guisante y los frijoles, descubrieron que las judías verdes eran los alimentos que contenían más antioxidantes. También poseen una importante concentración de nutrientes antioxidantes específicos como los ácidos fenólicos o la vitamina C. Por ese motivo no es sorprendente encontrar estudios recientes que destaquen la capacidad antioxidante de las judías verdes. Los investigadores ahora saben que la serie de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las judías verdes no se limitan a la quercetina y al kaemferol sino que también se incluyen otros comoponentes como las catequinas y las procianidinas epicatequinas. Los investigadores también saben que este vegetal tiene una gran diversidad de carotenoides antioxidantes, entre los que se encuentran la luteína, el beta-caroteno y la violaxantina.
  • Las judías verdes nos proporcionan silicio. Este mineral, aunque es no sea un mineral tan conocido como el calcio o el magnesio, es un mineral muy importante para preservar la salud de nuestros huesos y para la formación del tejido conectivo. Las judías verdes son una buena fuente de silicio.

Cómo seleccionar y almacenar las judías

Si es posible, compra las judías verdes en una tienda o mercado que se vendan sueltas de manera que puedas escoger los mejores ejemplares. Compra las judías que tengan un tacto suave y un color verde fuerte y no tengan manchas de color marrón o golpes. Deben tener una textura firme.

Guarda las vainas sin lavar en una bolsa de plástico en la nevera. Las judías almacenadas enteras de esta forma te aguantarán en buenas condiciones durante unos siete días.

Muchas personas se preguntan sobre la posibilidad de congelar las judías verdes frescas o la compra de judías verdes ya congeladas. Ambas opciones son correctas, las judías verdes se pueden congelar perfectamente. Hemos visto varios estudios de investigación sobre las consecuencias nutricionales de la congelación de las judías verdes y la mayoría de los estudios demuestran la capacidad de las judías verdes para mantener cantidades importantes de nutrientes durante 3-6 meses después de la congelación. Si no tienes judías frescas disponibles, puedes comprarlas congeladas sin dudarlo, ya que es una buena opción que te puede aportar un gran valor nutricional. Si estás pensando en congelar las judías verdes por tu cuenta, también es una posibilidad que vale la pena considerar, aunque es difícil sacar conclusiones definitivas sobre el mejor método para la congelación en casa de estas verduras. Según algunos estudios, congelar las judías no parece causar una gran pérdida en el valor nutritivo pero el paso del tiempo parece disminuir la concentración de varios de sus nutrientes. Parece que hay una menor pérdida de nutrientes a los 3 meses de estar congeladas que a los 6 meses y por este motivo es posible que desees limitar a tres meses el tiempo de almacenamiento de las judías en el congelador (ya sean congeladas en casa o que las hayas comprado congeladas).

Más controvertido es el tema del blanqueo de las judías antes de la congelación. Algunos estudios indican que el escaldado (agua o vapor durante 2-3 minutos) ayuda a preservar ciertos nutrientes (especialmente fitonutrientes como los fenoles) debido a la desactivación de las enzimas. Las oxidasas polifenolas, clorofilazas, lipoxigenasas, peroxidasas y otras enzimas pueden disminuir la calidad de los nutrientes de las judías verdes ya que están desnaturalizadas por el escaldado. Por esta razón, el escaldado tiene sentido como un paso previo que puede ayudar a preservar el contenido de nutrientes de las judías verdes antes de la congelación. Sin embargo, la exposición de las judías verdes al agua hirviendo o al vapor a 100 grados centígrados, aunque sea por un corto período de tiempo (de 2 a 3 minutos), también se ha demostrado que provoca la pérdida de nutrientes, particularmente ciertos nutrientes solubles en el agua como la vitamina C. Una vez congelamos las judías debemos tener en cuenta que su textura cambia, pueden parecer de goma cuando las descongelamos o recalentamos. Sin más investigaciones concluyentes sobre este tema, creemos que tanto el blanqueo como el escaldado es más una cuestión de preferencias personales.

Consejos para preparar y cocinar las judías verdes

Justo antes de utilizar las judías verdes, lávalas con agua corriente. Retira los dos extremos de las vainas simplemente rompiéndolos con los dedos o cortándolos con un cuchillo.

La forma más sana de cocinar las judías verdes

Se recomienda cocinar al vapor las judías verdes para preservar su máximo sabor y nutrición. Llena una olla de vapor con unos 5 centímetros. A la espera de que el agua comience a hervir, lava las judías verdes. Es recomendable cocinar durante 5 minutos todas las judías verdes que vayamos a comer para una cocción uniforme. Una vez retires las judías, alíñalas con aceite o con tus ingredientes favoritos.

Algunas ideas rápidas para disfrutar las judías

  • Las judías verdes son un ingrediente básico en la ensalada Nicoise, un plato francés de ensalada fría que combina judías verdes al vapor con atún y patatas.
  • Es muy saludable además de delicioso saltear las judías verdes con setas shiitake.
  • Prepara almondine perenne que son judías verdes salteadas con almendras fileteadas.

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